WOD de CrossFit

El CrossFit se ha extendido como un claro sustituto al gimnasio tradicional, y cada vez más personas se están subiendo al tren. De cualquier forma, tanto si quieres practicarlo como afición, como si estás en la búsqueda de la excelencia deportiva, el CrossFit te va a sorprender.

Muchos de los ejercicios que se realizan en CrossFit no requieren de elementos adicionales, como las mancuernas. Se incluyen series de flexiones, burpees, sentadillas, e incluso de hacer el pino y aguantar.

Otros, como el clean, deathlift, squats, snatch o press de banca sí que necesitan de barras y pesas.

Todos ellos podemos encontrarlos en los WOD de CrossFit. Dentro de la variedad que ofrece esta modalidad deportiva, para quemar calorías y fortalecerte, los diferentes boxes ofrecen recomendaciones diarias oficiales.

¿Qué es un WOD?

No tiene mucho secreto, ya que es el acrónimo de Workout Of the Day, o entrenamiento del día.

Los denominados CrossFit Workouts son una serie de ejercicios específicos, que están pensados para que el deportista pueda ejercitar una parte específica de su cuerpo, o el conjunto en general.

Si no sabes qué hacer cuando vas al box, el WOD CrossFit es tu solución: esa combinación de ejercicios recomendados, te permitirá no tener que pensar y dejarte llevar por el ambiente y la intensidad que se respira en el box.

El WOD del día, como bien indica su nombre, varía para ofrecer a los deportistas alternativas que permitan entrenar todos los músculos del cuerpo, tanto en el mismo día como en los previos, o anteriores.

Partes de un WOD

Se puede dividir un WOD, y cualquier workout de Crossfit, en tres partes.

1. Calentamiento: la puesta a punto antes de comenzar con la intensidad. Permite aumentar la temperatura corporal, preparar músculos y articulaciones para la posterior intensidad y practicar la técnica del WOD.

1. WOD: el ejercicio físico en sí, donde vamos a darlo todo y a cumplir nuestro objetivo diario marcado por el box, ajustándose a nuestras capacidades en relación a nuestro peso e intensidad.

1. Relajación: tras el anterior torbellino de energía y velocidad con el WOD, es necesario tomarse un tiempo de descanso, aprovechando para realizar estiramientos suaves e hidratarnos.

Todas estas fases son importantes y es vital realizarlas para que el ejercicio sea efectivo y evitar el riesgo de lesiones.

Tipos de WOD

Hay una buena cantidad de entrenamientos a realizar mediante el CrossFit, y en el WOD encontraremos la mayoría de ellos.

Se combinan: el enfoque en el objetivo que se busca, con el número de ejercicios a realizar dentro de ese WOD y el tiempo máximo marcado.

• Si el CrossFit workout está enfocado en conseguir realizar un ejercicio concreto con éxito, será un WOD de AMRAP, As Many Reps Are Possible. Hasta la extenuación.

• En cambio, los WOD For Time, se centra en que los deportistas deban aguantar realizando el ejercicio hasta el último segundo.

• Llamaremos Singlet, Couplet o Triplet a los WOD que contengan uno, dos o tres ejercicios. Si contiene cuatro o más, se nombra como Chipper.

• La modalidad Unbroken es cuando se hacen los ejercicios, de principio a fin, sin tomarse un descanso para respirar entre ellos.

Estos son los tipos de WOD de crossfit que existen.

Ejemplos de WOD

En la página oficial de este deporte puedes encontrar WODs de CrossFit cada día. Van ofreciendo workouts tanto cortos e intensos, como con múltiples ejercicios, tal y como hemos podido ver en el punto anterior.

Ejemplos de ellos son:

• 3 rounds for time of:

15 thrusters ♀ 105 lb. ♂ 155 lb.

3 for 15-ft. rope climbs, legless ascent and descent

• For time:

2-minute handstand hold
Row 500 m

2-minute plank hold
Row 500 m

2-minute support on rings
Row 500 m

El primero de ellos es sencillo y muy acotado en los ejercicios y en el tiempo. Se indica el peso recomendado para los thrusters y cuántas repeticiones hacer hasta tres veces. Ideal para fortalecer brazos y hombros.

El segundo está limitado por el tiempo, donde tienes que seguir haciendo los ejercicios uno tras otro hasta la finalización del mismo. En él se combinan ejercicios estáticos con remo. Trabaja la fuerza y la resistencia.

Esperamos que te hayan entrado ganas de darlo todo físicamente con estos ejemplos de Crossfit WOD.