En anteriores entradas hemos hablado sobre los carbohidratos. Siempre es un tema que os interesa y origina muchos comentarios.

Hoy en día han adquirido una mala fama, para nuestro juicio, injustificada.

En este artículo os vamos a explicar un poco más qué son los carbohidratos y como los utiliza nuestro cuerpo para que podáis opinar vosotros mismos.

Carbohidratos

Desde el punto de vista qu√≠mico, un carbohidrato, gl√ļcido o sac√°rido; es un compuesto org√°nico formado por carbono, hidr√≥geno y ox√≠geno. Su funci√≥n principal es prestar energ√≠a a nuestro organismo, especialmente al cerebro y sistema nervioso.

Para obtenerla, la enzima amilasa los descompone en glucosa (la fuente de energía usada por nuestro cuerpo). Desde un punto de vista nutricional, se le considera el macronutriente base de nuestra alimentación.

Tipos de carbohidratos

Se clasifican b√°sicamente en simples (monosac√°ridos) y complejos (disac√°ridos, oligosac√°ridos y polisac√°ridos), dependiendo del n√ļmero de mol√©culas y su velocidad de absorci√≥n.

  • Ejemplos de carbohidratos simples –> glucosa, fructosa o galactosa.
  • Ejemplo de carbohidratos complejos –> lactosa, maltosa o sacarosa.

Funcionamiento de los carbohidratos

Como hemos comentado sirven fundamentalmente para ofrecernos energ√≠a. Si nuestro cuerpo no necesita gastar esa energ√≠a, entonces una parte se almacena en el h√≠gado y los m√ļsculos (el famoso gluc√≥geno). El resto, se acumula como grasa.

Además de ofrecer energía, la ofrecen de una manera más rápida que los lípidos (la otra fuente principal de energía de nuestro organismo).

Los carbohidratos en los alimentos

Mostramos a continuación una tabla con el tipo de carbohidrato predominante en varios grupos de alimentos:

carbohidratos complejos

carbohidratos simple (con vitaminas y minerales)

carbohidratos simples (sin vitaminas y minerales)

Panes y cerealesFrutaAz√ļcar de mesa
VerdurasLeche y derivadosbebidas azucaradas
LegumbresVerdurasPasteles y dulces

√ćndice gluc√©mico

Concepto importante relacionado con los carbohidratos.

El índice glucémico es básicamente la capacidad de un alimento para aumentar nuestro nivel de insulina en sangre.

La insulina es una hormona que produce nuestro p√°ncreas y se encarga de controlar el metabolismo de los gl√ļcidos. Su funci√≥n principal es que las c√©lulas utilicen la glucosa en sangre como energ√≠a.

Aplicación al entrenamiento

Una vez que hemos repasado un poco los principales conceptos sobre los carbohidratos, vamos a dar algunas ideas fundamentales sobre como aplicarlos para mejorar nuestro rendimiento:

  1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, además de la más rápida, que nuestro organismo puede utilizar. Por tanto, nuestro cuerpo los necesita para realizar esfuerzos, especialmente de alta intensidad.
  2. Para consumirlos, primero recurrirá a la glucosa que tengamos en sangre y después irá a por nuestras reservas de glucógeno. Entrenar sin glucosa en sangre y sobre todo con las reservas de glucógeno vacías, hará que no tengamos la fuente de energía que nuestro cuerpo necesita, sobre todo en esfuerzos de alta intensidad (como CrossFit).
  3. Justo después de un entrenamiento intenso nuestras reservas de glucógeno han disminuido e incluso se han podido agotar. Si las recargamos durante las 2 horas posteriores al entrenamiento aceleraremos nuestra recuperación favoreciendo el efecto de supercompensación.
  4. Debemos aprovechar los efectos de la insulina en los momentos clave. Un nivel elevado de insulina favorece la absorción de nutrientes y acelerará la recarga de las reservas glucógeno cuando estas están vacías.
  5. Los carbohidratos simples que no aportan vitaminas ni minerales son b√°sicamente “calor√≠as vac√≠as”. Si no las consumes se convertir√°n en grasa. Este grupo de carbohidratos s√≠ se deben evitar en la medida de lo posible.

Resumiendo

Ha quedado claro que nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de energía. Los necesita.

No obstante, hay ciertas fuentes de carbohidratos, principalmente creadas por el procesado de alimentos, que no son aconsejables.

Nosotros, como atletas de élite, debemos consumir buenas fuentes de carbohidratos y elegirlos especialmente bien en los momentos que rodean a nuestro entrenamiento.

As√≠ que, si alguien vuelve a decirte que los carbohidratos “engordan” y “son malos”, demu√©strale que est√° totalmente equivocado.

¬°Un saludo crossfiteros!

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