Haremos un repaso general donde aclaremos los conceptos fundamentales sobre proteínas CrossFit ®.
Proteínas en el deporte
Vamos a comenzar con un enunciado:
En las personas que realizan actividad física de forma habitual las necesidades de proteínas son mayores que en las personas sedentarias. Esto se debe tanto a un aumento de la degradación de las proteínas durante el ejercicio, como a un incremento de la biosíntesis proteica en la fase de recuperación.
Es un enunciado que no deja lugar a dudas y lo hemos obtenido de una publicación escrita por un amplio grupo de expertos en la materia, avalada por el Consejo Superior de Deportes (podéis encontrarla en la bibliografía).
Pues bien, de aquí sacamos nuestra primera conclusión: Un deportista necesita ingerir más proteínas que una persona sedentaria.
Cantidad de proteínas necesarias
Ya sabemos que necesitamos más proteínas, ¿pero cuántas?
La respuesta es entre 1,5 y 2 veces más que la cantidad diaria recomendada para una persona «normal». Para ser más concretos, aquí tenéis unas cifras dependiendo del deporte que se practique:
- Ejercicio de intensidad leve ≈ 1gr por Kg de peso corporal y día
- Ejercicios de intensidad moderada ≈ 1,5gr por kg de peso corporal y día
- Ejercicios de alta intensidad ≈ 2gr por kg de peso corporal y día
- Ejercicios de intensidad extrema ≈ 2,5gr por kg de peso corporal y día
Aunque hay diferentes opiniones al respecto sobre consumos de más de 2gr por kg de peso corporal y día, si hay un consenso en consumos de más de 3gr por kg de peso y día, los cuales no produce beneficios extra.
Proteinas para CrossFit
Entonces, ¿dónde debo colocarme como crossfitero para calcular mis necesidades diarias de proteínas?
Digamos que en la clasificación anterior, los ejercicios de resistencia como puede ser el atletismo se pueden considerar como intensidad leve-moderada (dependiendo de la distancia recorrida).
Por otro lado tendríamos los ejercicios de fuerza/potencia, como puede ser levantamiento de pesas o el rugby, que se consideran moderada-alta dependiendo también de la intensidad concreta.
En nuestro caso hablaríamos de un ejercicio mixto de alta intensidad, por lo que la ingesta de proteínas diaria debería ser entre 1,5 y 2,2 gr por kg de peso corporal y día.
NOTA: A mayor intensidad del ejercicio y cuanto más relacionado esté con fuerza/potencia, las necesidades de proteínas estarán más cerca del rango superior.
Por tanto ya tenemos una cifra aproximada: Aproximamos un valor medio de 1,8-2,0 gr de proteínas para un crossfitero.
(Recuerda que en este artículo te estamos dando recomendaciones generales, en la nutrición deportiva el mejor resultado siempre lo vas a obtener con una Dieta CrossFit).
¿Cuándo tomar las proteínas?
Una vez tenemos una cantidad, hablemos cuando tomarlas.
Como norma general, las proteínas se deben tomar a lo largo del día en las diferentes comidas. Sin embargo, es interesante destacar 2 momentos importante:
1 – El desayuno
El típico desayuno de café, zumo de naranja y tostada se queda un poco corto en relación a las proteínas ingeridas. Si además hiciste una cena ligera, tu cuerpo está muchas horas sin tener las suficiente proteínas, lo que puede provocar un efecto catabólico (catabolismo = pérdida de músculo :o).
Por tanto, un crossfitter debe plantearse seriamente ingerir proteínas en su desayuno.
Una de las recetas que nosotros tomamos es la siguiente: 2 huevos + 2 claras + 100gr de avena + canela. Pasado por la batidora forma una masa con la que se hacen unas tortitas bastante ricas. Los que no puedan pasar sin el dulce pueden echarle un poco de miel.
Este es sólo un ejemplo que nosotros utilizamos, aunque se puede conseguir el mismo efecto con tomando jamón, pavo, lácteos… Que cada cual use su imaginación para completar su desayuno.
2- Antes y después del WOD
Casi todo el mundo que ha tomado suplementos deportivos alguna vez sabe que justo después de entrenar es el momento adecuado para una ingesta de proteínas ricas en AA ramificados y carbohidratos de alto índice glucémico, lo que favorece el anabolismo muscular y recarga las reservas de glucógeno, vacías tras el entrenamiento. Lo que no todo el mundo sabe es que ingerir proteínas ricas en aminoácidos antes de entrenar evita el catabolismo muscular. Por tanto, el pre-entreno es otro gran momento para hacer un ingesta adecuada de proteínas.
¿Esto quiere decir que es necesario que tome suplementos?
La respuesta es depende.
Los suplementos de proteínas tienen como objetivo principal evitar la perdida y promover la creación de músculo. ¡OJO! Para crear músculo es necesario hacer un correcto entrenamiento de fuerza/potencia, no vale sólo con consumir proteínas, pero el entrenamiento que realizamos como crossfiteros cumple con esos requisitos.
Si tomamos suplementos de proteinas para CrossFit ® es principalmente por 3 motivos:
- Podemos obtener una fuente de proteínas rica en AA ramificados y, además, libre de grasas.
- Esto repercute en una mejor absorción y por tanto un aumento del efecto que buscamos al tomarlas.
- Podemos controlar de manera exacta la dosis que ingerimos.
Por tanto, si bien no son obligatorios, si son muy recomendables en crossfiteros que entrenen habitualmente con una intensidad elevada.
Conclusión
- Si practicas CrossFit ® de manera habitual debes llevar una dieta rica en proteínas. Como norma general reparte la ingesta de proteínas a lo largo de las comidas que realices durante el día.
- Toma proteínas en el desayuno. Amolda esto a tus gustos y necesidades específicas, pero tenlo en cuenta a partir de ahora. Si te cuesta mucho tomarlas de fuentes naturales (recomendable) puede ayudarte de suplementos de proteínas o BCAA.
- Si entrenas habitualmente y buscas una ayuda y un mayor control sobre tu nutrición, los suplementos de proteínas son realmente eficaces tomados en los momentos previos y posteriores al entrenamiento (aunque no son los único que funcionan).
¿Qué proteínas tomar para CrossFit?
No hay una proteína exclusiva y especial para practicar entrenamiento funcional así que, si nos preguntáis sobre proteínas recomendadas para CrossFit ® os diremos que busquéis siempre la mejor calidad posible, pero no las toméis «por tomar», siempre bajo el asesoramiento de un nutricionista.
Y esto es todo por hoy. Hemos hecho un repaso general a las proteínas orientadas a crossfiteros. Más adelante escribiremos otras entradas sobre los diferentes tipos de suplementos de proteínas y los engaños que las grandes marcas esconden tras sus proteínas patentadas.
Un saludo a todos crossfiteros y ¡nos vemos en elBOX!
Bibliografía
- Gutiérrez, F., Canda, A., Heras, Mª E.; Boraitia, A.; Rabaldán, M.; Lillo, P.; González, M.; López, A.; Pancorbo,
A.E.; Díaz, A.; Palacios, N. y Montalvo, Z. Análisis, valoración y monitorización del entrenamiento de alto
rendimiento deportivo. Consejo Superior de Deportes. Diciembre 2010
Hola que tal!!! Quisiera me informaran de las mejores marcas de proteinas en el mercado ya que yo hago crossfit y quisiera saber que comprar agradezco su pronta respuesta gracias
Hola berenise.
Lo siento pero nosotros nunca damos nombres de marcas.
Te recomendamos que leas bien el etiquetado. Si en él no queda claro la cantidad y el tipo de proteína, busca una marca donde si lo quede. Además, no te recomendamos que compres marcas muy baratas. Hay muchas calidades de proteínas según su tipo de fabricación y el precio puede ser un indicador.
Como información extra, busca en el bote que compres el nº de registro sanitario (la marca tiene que tener uno) y el identificador único de producto (cada suplemento debe tener uno para cumplir la legislación española). Estos dos número son un claro indicador de fiabilidad que muchas marcas no cumplen.
Esperamos haberte ayudado.
Un saludo!
¡Muy buenas! Soy periodista y técnica en nutrición deportiva. Escribo un blog sobre finess y, actualmente, estoy preparando un artículo sobre la paleodieta. He de admitir que me considero una detractora de ésta, ya que, si bien es cierto que tiene sus pros (prohibe los azúcares y alimentos procesados e incluye alimentos de origen orgánico que son beneficiosos para nuestro cuerpo), también posee sus contras (déficit de algunos micronutrientes, prohibición de productos lácteos y carbohidratos complejos esenciales, etc.) que hacen que, con el tiempo, no sea del todo sostenible. He leído varios artículos de esta ‘fanpage’ sobre suplementación y demás con los que estoy totalmente de acuerdo y me gustaría conocer su opinión con respecto a esta dieta. ¿Creen que es la más aconsejable para un verdadero crossfitter o perdería efectividad a largo plazo? ¿Cambiarían algún aspecto como, por ejemplo, el hecho de no poder ingerir lácteos o carbohidratos -buenos- procedentes de los cereales como el trigo, la cebada o la avena? Básicamente estoy buscando opiniones con fundamento -independientemente de que estén a favor o en contra- para tenerlos en cuenta en la elaboración de mi próximo post. ¡Gracias por adelantado!
Hola Rachel:
Comentarte que, como norma general, estamos en contra del concepto «dieta» ya que implica la restricción de algún tipo de alimento. Sólo se deben restringir alimentos si un nutricionista, después de evaluar un caso concreto, lo estima conveniente. En ese sentido, la dieta paleo estricta restringe una serie de alimentos como bien has comentado, principalmente cereales y productos lácteos, que en nuestra opinión son útiles y necesarios para una buena alimentación.
Sobre si es indicada para un crossfitter: Puede serlo, pero nosotros estamos a favor de un consumo más alto de carbohidratos, y con la paleo estricta llegar a esos niveles puede resultar difícil debido a las restricciones de las que hemos hablado.
Ya escribimos un artículo sobre la dieta cetogénica (la dieta paleo no tiene por qué ser siempre cetogénica, pero en algunos casos sí), y te adelanto que próximamente hablaremos de la dieta zona y la dieta paleo. En estos artículo profundizaremos un poco más al respecto.
Nos encantará que compartas con nosotros tu artículo cuando lo publiques para poder leerlo. Esperamos haberte ayudado.
Un saludo y gracias por tu comentario!
Muchas gracias por la info. Mi duda pasas por el momento de la toma del suplemento y el tipo de proteina. Yo entreno a las 7am crossfit. 4 veces por semana. Hoy tomo bcaa y luego del entrenamiento proteina. La duda es que la que estoy usando es baja en carbos. Me conviene alguna que sea mas alta? Por le gasto glucemico? Como se si al ser más alto en carbos son buenos? El orden en que consumo los suplementos es el mas adecuado? Muchas gracias x la info.
Buenos días Matias:
En primer lugar te sugiero que no cometas el mismo error que nos estamos encontrando en nuestros clientes: NO ABUSES DE LOS SUPLEMENTOS. Recuerda que los suplementos son un complemento a tu dieta, pero NO son la base de tu alimentación.
Una vez dicho esto, hay varias preguntas importantes: ¿Qué cantidad de proteínas diarias consumes en tu alimentación?¿Desayunas antes de entrenar?¿Comes algo después de entrenar? Plantéate estas cuestionas antes de lanzarte a tomar suplementos.
Respondiendo a tu preguntas, de una forma general: Los BCAA son un suplemento interesante. Nosotros somos partidarios de tomarlos antes de entrenar por su efecto anti-catabólico, pero por ejemplo si estás haciendo un desayuno rico en proteínas antes de entrenar, o si te los tomas justo antes de empezar el entreno y después del mismo tomas proteínas, es redundante. Si quieres saber un poco más sobre los BCAA te recomendamos este artículo >> https://proatletanutricion.com/blog/para-que-sirven-los-aminoacidos-ramificados/
Sobre las proteínas: Sin duda el tema estrella dentro del mundo de los suplementos. Nuestra recomendación es tomar proteínas + carbohidratos después de entrenar CrossFit. Sobre el tipo de proteínas, para el 95% de lo usuarios medios con un concentrado de una marca fiable es más que de sobra. Combínalo con carbohidratos de alto índice glucémico (una proporción standar es 2:1 carbohidratos:proteínas). Si quieres saber un poco más sobre las proteínas te recomiendo este artículo >> https://proatletanutricion.com/blog/mejor-proteina/
¡PERO OJO! Esta es una recomendación general. Si de verdad quieres aclarar todas las dudas tienes que analizar tu caso específico. Seguramente vas a notar mucha más mejoría si cuidas tu alimentación en vez de optimizar al máximo tu uso de suplementos.
Por si te interesa puede echarle un ojo a nuestro servicio de nutrición personalizada por si es de tu interés >> https://proatletanutricion.com/dieta-crossfit/
Esperamos haberte ayudado.
Un saludo!
Hola muy buena la nota. Quería saber si entendí bien, las proteínas son recomendables tomarlas durante el desayuno y antes y después del entrenamiento? O si elegimos el desayuno no las consumimos antes y después del entrenamiento y viceversa? En caso de elegir tomarlas antes y después del entrenamiento, con cuanto tiempo antes se deben consumir? Esto porque si elegimos 1 hora antes del entrenamiento puede causarnos vómitos durante el ejercicio por toda la actividad que se realiza.
Muchas gracias y espero su respuesta.
Saludos!
Buenos días Sergio:
Sobre la cantidad de proteínas al tomar: Como aparece en el artículo, tú debes medir la cantidad de proteínas que necesitas en función de tu peso corporal y tu actividad física. Cuando hagas el cálculo tendrás una cantidad de proteínas que debes tomar a lo largo del día.
¿Cuándo tomarlas? Lo ideal es que dividas la cantidad que debes tomar a lo largo del día entre las diferente comidas. Al hacer esto, deberás tomar cierta cantidad de proteínas en el desayuno (algo que muy poca gente hace).
Sobre tomarlas antes o después: No hay un tiempo exacto. Si a ti te produce fatiga tomarlas antes, tómalas en vez de 1 hora, 1,5-2 horas antes; y si no tienes ese tiempo puedes tomarla en forma de batido que tarda menos en digerirse y por tanto va a evitar los síntomas que nos dices.
Esperamos haberte ayudado con tu consulta. Un saludo y gracias por tu comentario :).
Buenas, entreno Crossfit a las 8:00 am y finalizo mi desayuno 1h antes, estaba desayunando solo hidratos (avena,platano y unas pasas) y justo 20 min antes de entrenar Bcaas&Glutamina, no sé si hago bien. ¿Me podríais aconsejar? Muchas gracias.
Hola Esther.
Como norma general lo ideal sería que consumieses todos los nutrientes en el desayuno, y no sólo los hidratos + suplementación. De todas formas para poder aconsejarte tendríamos que saber más datos: tipo de entrenamiento, objetivos, ¿por qué todas suplementación..?
Te recomendamos que le eches un vistazo a nuestra guía de nutrición para el crossfitero >> https://proatletanutricion.com/blog/guia-de-nutricion-para-crossfit/
Si buscas un apoyo personalizado y específico para tu nutrición puedes ver nuestra servicio de nutrición personalizado desde aquí >> https://proatletanutricion.com/dieta-crossfit/
Hola, consulta, la proteinas de nutrilite funciona para croosfit?
Saludos