Casi todos los atletas que han tomado suplementos alguna vez han oído hablar de ellos.
Vamos a explicar qué son y sobre todo, para qué sirven los aminoácidos ramificados.
Aminoácidos ramificados
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas.
Estos en concreto tienen el nombre de ramificados debido a su estructura química y pertenecen al grupo de los aminoácidos esenciales (el cuerpo no los fabrica y tiene que consumirlos).
Entre ellos se encuentran la leucina, isoleucina y valina.
El crecimiento muscular
Antes de hablar de los beneficios de los aminoácidos ramificados, vamos a aclarar cómo funciona el proceso de crecimiento muscular.
Cuando realizamos ejercicio físico, especialmente en ejercicios de fuerza e intensidad elevadas, sufrimos lo que se denomina catabolismo muscular. Este efecto (que provoca el pánico entre los culturistas) es totalmente natural, y consiste en el daño o destrucción producido en nuestro músculos.
Sin embargo, nuestro cuerpo está preparado para regenerarlos mientras descansamos (anabolismo muscular). De hecho, este efecto destrucción-regeneración de músculo se produce casi constantemente en nuestro cuerpo como un mecanismo natural.
Cuando entrenamos, y sobre todo cuando buscamos la hipertrofia muscular, queremos que el anabolismo que se produce tras el entrenamiento supere al catabolismo producido durante el entrenamiento.
Este efecto de supercompensación es lo que permite que nuestro cuerpo se adapte al esfuerzo, produciendo hipertrofia (crecimiento) en nuestro músculos.
Resumiendo: Cuando entrenamos destruimos nuestros músculos (catabolismo). La posterior regeneración de estos (anabolismo) es lo que permite que crezcan y se adapten.
Nuestro rendimiento deportivo depende directamente de lo adaptados que estén nuestros músculos a un esfuerzo determinado.
Efectos de los aminoácidos ramificados
Entonces, una vez ha quedado claro como funciona a grandes rasgos el proceso de regeneración y creación muscular, por lógica aparecen dos formas de optimizarlo:
- Disminuyendo todo lo posible el catabolismo muscular durante el entrenamiento.
- Favoreciendo todo lo posible el anabolismo muscular durante el descanso.
Una vez que sabemos esto, vamos a explicar los efecto que producen los aminoácidos ramificados.
Disminución del catabolismo
Los aminoácidos ramificados actúan como una fuente de energía para nuestro cuerpo durante el ejercicio y se ha comprobado que su nivel en plasma desciende significativamente durante la realización de un esfuerzo (a más intensidad más descenso).
La presencia de aminoácidos ramificados en plasma detiene la degradación de proteínas (es decir, el consumo de estas como energía), por lo que es un claro disminuidor del catabolismo muscular.
Si conseguimos que nuestro nivel de aminoácidos ramificados en sangre no disminuya de forma significativa durante un WOD, conseguiremos reducir el catabolismo muscular.
Precursor de la síntesis proteica
La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual nuestro cuerpo utiliza los aminoácidos y las enzimas para construir y reparar el tejido muscular.
Se ha demostrado que los aminoácidos ramificados son precursores de la síntesis proteica, es decir, que favorecen el proceso mediante el cual nuestro cuerpo repara y construye nuevo tejido muscular (anabolismo).
Así pues, si mantenemos un nivel adecuado de aminoácidos ramificados en nuestro cuerpo mientras se produce la síntesis proteica, esta se verá favorecida.
Disminución de la fatiga central
La fatiga central es un tipo de cansancio extremo que afecta el cerebro y al sistema nervioso.
Se da sobre todo en deporte de resistencia y ultra-resistencia, y está provocada por la serotonina.
Está demostrado que los aminoácidos ramificados disminuyen el nivel de triptófano, que es el precursor del aumento de serotonina.
Por tanto, tomando aminoácidos ramificados conseguiremos retrasar la fatiga central.
Conclusión
Sin duda los aminoácidos ramificados son un suplemento excelente para cualquier deportista, tanto para ejercicios de resistencia por su efecto sobre la fatiga central, como para ejercicios de fuerza por su efecto sobre la degradación y la síntesis proteica.
Si nos centramos en nuestro deporte, la disminución de la fatiga central no es nuestro objetivo.
Sin embargo, cualquier suplemento que disminuya el catabolismo muscular y favorezca el anabolismo debe estar entre nuestra opciones.
Recordar que dependemos de nuestros músculos para rendir en nuestro entrenamiento. Cualquier suplemento que nos ayude a conservarlos e incluso a hacerlos crecer es interesante.
Por supuesto, lo que acabamos de decir tiene sentido siempre y cuando este suplemento no sea nocivo para nuestra salud. En este sentido, los aminoácido ramificados se han demostrado seguros en suplementación crónica, siempre dentro de las dosis recomendadas.
Así pues, en nuestra opinión los aminoácidos ramificados deben estar presenten en los suplementos a tener en cuenta para cualquier crosfitero que quiera mejorar su rendimiento.
Un saludo a todos y ¡nos vemos en el BOX!
¿Te gusta este deporte? A nosotros nos apasiona. Por eso todos nuestros productos están diseñados especialmente para atletas que practican CrossFit ®.
Hecho en falta , las concentraciones adecuadas en su consumo.
Gracias y saludos
Hola Víctor.
La dosis de aminoácidos ramificados es de entre 90 y 100 mg x Kg de peso corporal.
No obstante hay que tener en cuenta que si estamos tomando un suplementos de proteínas, estas ya llevan aminoácidos ramificados, por lo que no debemos volverlos a tomar de manera separada. Una proteínas enriquecidas en aminoácidos ramificados pueden ser una buena opción para aumentar el ratio de leucina.
Además, está demostrado que son sinérgicos con los carbohidratos. Recomendable tomar juntos.
Un saludo!
No me queda claro cuándo se debieran tomar los aminoácidos ramificados (bcaa’s), antes junto con carbohidratos o una toma de proteínas whey (que ya tienen bcaa’s) después del deporte? Y cuánto tiempo antes o después? Gracias
Hola Joy.
Las dos maneras son adecuadas. Si los tomas de forma aislada (sólo AARR), si tuviéramos que elegir una, debido a su potencial para frenar el catabolismo muscular, sería previa al entrenamiento. Lo ideal son unos 40 minutos antes junto con carbohidratos.
Si lo que tomas son proteínas, ya sea whey o caseína, entonces lo tomaríamos después. Las proteínas efectivamente tienen AARR pero también tiene otra serie de aminoácidos los cuales son también importantes para la síntesis proteica. De hecho, la calidad de una proteína se mide por la cantidad de aminoácidos que contenga y su capacidad de absorción.
Para conseguir el mejor resultado nosotros tomaríamos AARR previos y proteína después (siempre midiendo las cantidades).
Un saludo!
No me qeda claro q wod hacer en el dia de descanso o solo descansar por complero????
Hola Cesar:
Sobre el descanso hablamos en otros artículos de nuestro blog. Te recomiendo que los revises, por ejemplo este: http://blog.elitenutricioncrosfiteros.com/como-crear-mi-propio-entrenamiento-crossfitero-parte-1/
Si es día de descanso, te recomiendo que NO hagas un WOD. Puedes hacer descanso/recuperación activa (carrera suave, bicicleta, …) o descansar por completo. Todo depende del número de días que entrenes a la semana y de la intensidad de esos entrenamiento.
Un saludo!