![La pregunta del millón: ¿cuál es la mejor proteína? [la respuesta definitiva]](https://proatletanutricion.com/blog/wp-content/uploads/2014/11/La-pregunta-del-millón.jpg)
Hoy vamos a intentar responder a una de las preguntas que más se repiten entre crossfiteros, y deportistas en general, que toman suplementos habitualmente: ¿Cuál es la mejor proteína?
Hay una cosa clara: no existe una respuesta directa y concreta.
Sin embargo todo el mundo toma proteínas porque piensa que mejoran su entrenamiento, pero no sabe exactamente qué cantidad tomar, qué tipo de proteína es mejor o mejores (whey, caseina…) y realmente qué utilidad le va a aportar a su crecimiento muscular.
Primero decide si necesitas tomar proteínas, después elige la de mejor calidad según tu tipo de entrenamiento.
Por eso vamos a intentar ofreceros el máximo de datos posibles para que vosotros obtengáis vuestras propias conclusiones.
¿Por qué necesito un suplemento de proteínas?
Para responder a esta pregunta os recomendamos que leáis nuestro artículo proteínas para CrossFit. En resumen podemos decir que:
Para favorecer el crecimiento muscular y el rendimiento, un deportista necesita consumir más proteínas que una persona sedentaria. Por ejemplo una persona que practica CrossFit necesitaría consumir entre 1,5 – 2g de proteínas por cada kg de peso corporal al día.
Los suplementos de proteínas ofrecen: mejor absorción que los alimentos en momentos clave (en torno al entrenamiento), máxima biodisponibilidad de aminoácidos y la ventaja de medir de manera exacta la cantidad de proteínas que estamos tomando.
Una vez dicho esto entendemos que tomar suplementos de proteínas tiene sentido para un crossfitero que entrene de manera habitual (siempre en su justa medida y como complemento a una dieta para CrossFit).
Sabemos para qué la necesitamos. Entonces, ¿cual tomo?
La mejor proteína
La pregunta es clara: ¿qué factores determinan que una proteína sea mejor que otra? Antes de nada vamos a comprender mejor qué es una proteína.
Una proteína es una molécula formada por cadenas de aminoácidos. Simplificando mucho:
- Proteína = combinación de cadenas de aminoácidos.
Dependiendo del número de aminoácidos que formen la molécula esta se denominará péptido o proteína (de menor a mayor número de aminoácidos).
Teniendo claro este concepto, vamos a ver los 3 factores que influyen en la calidad de una proteína:
- El origen.
- La cantidad de aminoácidos que tiene.
- El proceso por el cual se ha obtenido.
El origen de la proteína
En el mercado podemos encontrar proteínas de huevo, leche, carne, soja… ¡e incluso de insectos! Básicamente existen dos tipos de proteínas según su orígen.
Origen Animal
- Láctea (Whey ó Suero de leche)
- Carne
- Huevo (Albúmina)
Origen Vegetal
- Soja
- Guisante
¿Acaso pensabas que los vegetarianos/veganos no podían tomar proteínas? :D.
Calidad de una proteína y cantidad de aminoácidos
Para determinar la “calidad” de una fuente de proteínas se usa como medida el valor biológico (VB), que determina la capacidad de absorción y síntesis en el cuerpo de una determinada proteína.
En este sentido, las proteínas con mejor valor biológico son las procedentes de la leche, el huevo y en menor medida la soja.
Por tanto, a partir de este momento nos vamos a centrar en un tipo de proteína: la procedente de la leche.
El proceso por el cual se ha obtenido
Dentro de las proteínas procedentes de la leches, la procedente del suero de leche ocupa la primera posición en cuanto a valor biológico.
Este tipo de proteína se obtiene al quitar la caseína y la grasa de la leche, y está compuesto por beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa, y minerales entre otros.
Una vez tenemos el suero, mediante procesos tecnológicos (básicamente filtración y deshidratación), se extrae el agua y la lactosa (hidratos de carbono de la leche). De esa forma obtenemos el producto final: polvo de proteína.
Según la tecnología aplicada obtendremos 3 productos distintos: concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero.
Proteína de concentrado de suero
Básicamente el suero ha sido menos procesado/filtrado y la concentración final de proteínas está en torno las 60-80% del total. Este producto contiene todavía algo de grasa y lactosa.
- Ventajas: Al ser el producto menos procesado es el que más elementos bioactivos contiene (se pierden menos fracciones proteicas y el producto mantiene sus propiedades saludables).
- Inconvenientes: Contiene lactosa, por lo que las personas intolerables no pueden consumirla.
Proteína de aislado de suero
El producto original se procesa un poco más (mediante un sistema denominado de intercambio iónico) y se obtiene el polvo de proteína con mayor valor biológico del mercado. La concentración proteína está en valor del 85%-95%.
- Ventajas: Mayor valor biológico y pureza. Libre de grasa y lactosa.
- Inconvenientes: Pierde elementos bioactivos y durante el proceso también puede perder fraccione proteicas.
Proteína hidrolizada
El proceso de hidrólisis consiste en romper las cadenas de aminoácidos para formar péptidos de menor tamaño, lo que favorece su absorción. Al contrario de lo que la gente piensa NO son las de mayor valor biológico, aunque sí las de más rápida absorción.
- Ventajas: La máxima velocidad de absorción. Al estar pre-digeridas, son ideales para personas con problemas de digestión o intolerancia.
- Inconvenites: Tienen un sabor amargo, por tanto son las que más aditivos químicos llevan para camuflar su sabor. Además, son las más procesadas y pierden la mayoría de sus proiedades biológicas originales.
Caseína
Se trata de otro tipo de proteína de alto valor biológico pro de absorción más lenta. Si quieres más información puede leer nuestro artículo sobre la caseína.
El origen de la leche
Otro de los factores que determina la calidad del producto que consumes es la calidad de la leche del que se obtiene. Esto influye, no en la cantidad real de proteínas, sino en la posibilidad de que en el producto final queden restos de componentes como antibióticos u hormonas que estaban presentes en la leche original.
Como apunte, comentar que la legislación al respecto en Europa es mucho más restrictiva que en EEUU (por lo que mejor proteína procedente de vacas europeas).
El etiquetado
Hablamos de esto en profundidad en nuestro artículo: Suplementos, ¿qué contiene realmente las espinaca de Popeye? Básicamente deberías saber que las normas de etiquetado de los suplementos que tomas, muy especialmente en EEUU, son muy permisivas; por lo que en ocasiones es prácticamente imposible saber qué tipo de proteína estas tomando exactamente.
De hecho, el programa de televisión En el punto de mira, hizo un reportaje donde analizaban una marca de proteínas y el porcentaje real era mucho menor que el que aparecía en el etiqueta. Aunque es cierto que es un programa bastante sensacionalista, podéis juzgarlo vosotros mismos en el punto de mira proteínas.
¿Cuál es la mejor proteína?
Lo decíamos al principio: es imposible tener una respuesta clara y contundente. En relación a las proteínas deberías tener una visión más global.
- Los suplementos son un complemento a tu dieta: De nada sirve que tomes la mejor proteína del mercado si no llevas una dieta equilibrada y rica a su vez en proteínas. Calcula tus necesidades diarias y ayúdate de los suplementos para llegar a ellas.
- Proteínas de leche o de huevo. Para nosotros a día de hoy son las ganadoras. Entre las dos elegimos las proteínas de leche porque ofrecen más variedad de productos y tipos de absorción.
- No te obsesiones con la velocidad de absorción. Si no te has leído nuestro artículo sobre la caseína, debes hacerlo. Ahí podrás comprobar que, a pesar de que se trata de una proteína de absorción lenta, ¡ofrece incluso mayor efecto anabólico que el suero!
- No te obsesiones con la pureza. Cuanta más pureza en proteínas tenga un suplementos, más procesado ha sido y ha perdido propiedades biológicas. Especialmente el hidrolizado, producto que sólo recomendaríamos a personas con problemas digestivos.
- ¿Cómo elegir una proteína?: Nosotros siempre recomendamos lo mismo: marcas españolas o Europeas (motivos de legislación en EEUU) y sobre todo Marcas que te ofrezcan fiabilidad (buenas recomendaciones sobre tu nutrición y materias primas de sus productos de mejor calidad).
El debate de las proteínas siempre está a la orden del día. Va cambiando y actualizándose mientras surgen nuevos estudios y nuevos intereses económicos.
Nosotros esperamos haberte ayudado un poco a comprender al menos por donde van los tiros.
Un saludos a todos crossfiteros y ¡nos vemos en el BOX!
¿Te gusta este deporte? A nosotros nos apasiona. Por eso todos nuestros productos están diseñados especialmente para atletas que practican CrossFit ®.
Lo de poner myprotein es porque la recomendais?
Hola Joselin:
NO. Esa es publicidad de Google, y cambia dependiendo de las páginas que tú hayas visitado.
No tenemos acuerdos con ninguna marca en concreto ni recomendamos ninguna en concreto tampoco. Siempre españolas o europeas y sobre todo que ofrezcan credibilidad. ¡Ojo con las marcas Low-Cost! Precios excesivamente bajos suelen ir asociados a calidades también bajas.
Espero haberte ayudado.
Un saludo!
Muy buen articulo! Justo hoy pensaba buscar las diferencias entre los tipos de prote!
Gracias Marcos, nos alegramos de que te sirva de ayuda.
Un saludo!
No estoy de acuerdo con lo que has comentado sobre LOW COST, se de lo que me hablo y tanto la materia prima como la tecnología de procesado no tienen que influir excesivamente en los precios. Otra cosa es el marketing de las marcas, las estrategias de venta y la red de distribución (pasar entre muchos distribuidores), que hace que los precios se eleven.
Muy de acuerdo con lo de las marcas españolas y europeas, la legislación sanitaria en EUROPA es mucho más dura que en EEUU, por lo tanto, mucho más segura.
Hola ACP:
Obviamente el precio NO es el único factor a tener en cuenta. Por supuesto hay marcas caras con la misma calidad que otras más baratas. Sin embargo tanto la información que analizamos como nuestra propia experiencia nos dicen que sí que hay diferentes calidades de proteínas.
Si hablamos de información, actualmente existen 4 tecnologías básicas para la obtención de polvo de proteína a partir de suero. Para obtener ese polvo está claro que hay que procesas el suero, pero nuestro objetivo debería ser mantener el producto final “lo más parecido al original” (en cuanto a su composición). Una técnica agresiva o el exceso de filtración puede eliminar por completo algunos péptidos de las proteínas, como la lactoferrina, o alterar la proporción Alfa-lactoalbumina por ejemplo. Además de esto también influye la calidad original de la leche. Según el tipo de procesado de la leche, restos de antibióticos que haya tomado la vaca pueden llegar a tu producto en polvo final.
Para terminar tenemos también el caso práctico. Nosotros hemos contactado con proveedores de USA, UK, Alemania y España. Por no entrar a hablar de las fórmulas dudosas en las que mezclan muchos tipos de proteínas y no te dicen exactamente el porcentaje de cada uno… La variación de precio ha sido grande. Además, varios de los españoles con los que hemos hablado personalmente nos han confirmado que efectivamente existen varias calidades y precios.
Con todo esto, sí estamos totalmente de acuerdo contigo en que estas variaciones a menudo no son proporcionales a las variaciones del precio final. Muchas marcas inflan mucho sus precios simplemente por el marketing o porque el producto ha pasado por varios proveedores, como bien apuntas.
El tema de las proteínas nunca para de generar debate y lo seguirá haciendo, pero nosotros recomendamos a la gente que se obsesione más con llegar a sus necesidades proteicas durante el día con alimentos que únicamente en tomar suplementos.
Un saludo y gracias por tu comentario!
Exacto, a eso me referia 🙂
Seria buena idea un próximo articulo donde se amplíe más sobre la diferencia entre las distintas partes de la cadena de fabricación de estos productos , ya que NO todas las marcas fabrican sus productos desde cero. Hay marcas que solo mezclan, envasan y etiquetan, otras que elaboran todo el producto a partir de la leche, otras que simplemente etiquetan, y otras que ni eso… y no quiere decir que ninguna de ellas sea de mala calidad.
La gente cada vez se pregunta más de donde viene lo que esta consumiendo. El mercado en este tipo de suplementos ha cambiado mucho a lo largo de los años, desde la creencias de antaño de las marcas americanas como “LO MEJOR”, ..hasta las nuevas formas de venta ,mal llamadas “MARCAS BLANCAS” que simplemente son fabricas que venden directamente al consumidor final , de ahí sus bajos precios.
Gracias por igualmente por su buen articulo.
Efectivamente ACP.
Como bien dices hay laboratorios que básicamente mezclan materias primas y algunas fábricas que venden directamente al consumidor final bajo su propia marca.
El artículo que nos propones nos parece muy interesante, ya que nosotros mismo ampliaríamos mucho la información que tenemos (y eso siempre s bueno 🙂 ).
Sin embargo (y por desgracia) nuestra experiencia con este blog nos indica que, a más complejo es el artículo, menos gente se interesa por él; lo que nos lleva a la conclusión que el impacto del marketing sobre el precio de los suplementos también es en parte por culpa de nuestra “flojera” como consumidores.
De cualquier modo, gracias por tu comentario. Es agradable ver que hay gente que comparte nuestro interés por saber qué es exactamente lo que nos venden.
Un saludo!
Excelente artículo que aclara muchas dudas respecto al tema de las proteínas. Es bueno que conozcas sobre la recién lanzada proteína de suero de leche y de huevo y también hidrolizada de 4Life Research: Pro-TF con Factores de Transferencia (4Life Tranfer Factor). Es única, chequea y verás. Bye!
Es un buen articulo, mis felicitaciones.
Excelente artículo. En lo que respecta al suero de leche, asegurate que el suplemento aporte a tu cuerpo los componentes básicos necesarios para desarrollar el tejido muscular libre de grasa. El suero de leche presenta todos los aminoácidos esenciales – BCAA incluidos – necesarios para reparar los músculos dañados durante tel entrenamiento.
Artículo muy completo, gracias. Llevo tiempo tomando una marca inglesa de proteína whey protein para intentar mejorar mi masa muscular, pero después de leer este artículo me hace dudar si intentar comprar proteínas españolas para intentar que sean mejores. Al final la verdad que es muy difícil escoger.