Como crear mi propio entrenamiento CrossFit → Diseñado por un coach

Hoy vamos a hablar de un tema que varios de vosotros nos habéis pedido: Cómo hacer mi propio entrenamiento CrossFit.

Para escribirlo hemos buscado la colaboración de un profesional, y quien mejor para aconsejarnos sobre como planificar nuestro propio entrenamiento estilo CrossFit ® que un coach con experiencia.

Os presentamos a nuestro colaborador de lujo quien nos ha ayudado a escribir este artículo:

MIGUEL CHIMENO coach de ProAtleta

Miguel es Técnico superior en Actividades de Animación Físico y Deportivas, Preparador y Entrenador Personal, Técnico de Actividades Acuáticas, Quiromasajista Deportivo, Instructor de Kettlebells Nivel I por KCS y CrossFit ® Trainer Level I.

Tiene 6 años de experiencia en sala de musculación, 1 año como instructor de natación, 6 como entrenador personal y 4 como entrenador de CrossFit ®.

Apasionado del CrossFit desde que lo conoció, ha competido en varios campeonatos a nivel nacional.

Es un entrenador exigente, pero siempre insiste mucho sobre la técnica en todas sus clases, aspecto que considera totalmente básico.

Busca siempre un enfoque completo y adaptado, y habla siempre de la importancia de una buena alimentación orientada al crossfit.

Hechas las presentaciones, aquí tenéis la información sobre cómo planificar un entrenamiento para crossfiteros:

La base

Antes que nada vamos a repasar el concepto de entrenamiento funcional.

Un entrenamiento es la preparación o adiestramiento para mejorar nuestras capacidades físicas. Repetimos un ejercicio para que nuestro cuerpo se acostumbre/adapte y cada vez le cueste menos trabajo realizarlo.

Sin embargo el entrenamiento funcional o el estilo de entrenamiento CrossFit ®, se basa en la constante variación  y la no especialización.

El planteamiento teórico es el siguiente: si intentamos realizar siempre un entrenamiento variado, donde ofrecemos a nuestro cuerpo estímulos diferentes, nuestro rendimiento mejorará de una forma global. De esta manera será mucho más difícil que nos lleguemos a acostumbrar a un entrenamiento concreto.

Este concepto es la base de un WOD CrossFit.

Los bloques de ejercicios

Si queremos variar tenemos que mezclar muchos tipos de ejercicios. Para ello los vamos a clasificar en 3 bloques: Cardiovasculares (C), Gimnásticos (G) y Levantamiento de Pesas (LP).

En la siguiente tabla podéis ver a que bloque corresponden muchos de los ejercicios que realizamos habitualmente:

A partir de estos bloques deberíamos poder clasificar la gran mayoría de ejercicios que realizamos habitualmente.

La panificación semanal

Ya conocemos los diferentes bloques de ejercicios. ¿Cómo los organizamos a los largo de nuestra semana de entrenamiento? Veamos los esquemas básicos.

Planificación 3×1

Consiste en entrenar 3 días y descansar 1.

El entrenamiento estilo CrossFit ® debe realizarse siempre a la máxima intensidad, y este esquema se considera el óptimo para el rendimiento ya que el cuerpo necesitaría descanso después de 3 días consecutivos de entrenamiento.

El esquema quedaría de la siguiente manera:

Según esta planificación:

• Primer día: Sólo ejercicios de un bloque.
• Segundo día: Dividirlo entre ejercicios de los otros dos bloques.
• Tercer día: Combinar ejercicios de los tres bloques.
• Cuarto día: Descansar

Esta planificación de entrenamiento está pensada para hacer ciclos de 12 días. Sólo tenemos que cambiar el tipo de entrenamiento del día 1 y seguir el patrón para obtener las 3 combinaciones posibles, lo que hace un total de 12 días.

NOTA: Mientras los ejercicios sean de un mismo bloque, podemos mezclarlos sin problemas. Por ejemplo, un WOD donde sólo hagamos ejercicios del bloque Gimnásticos puede tener flexiones, saltos al cajón y abdominales (los tres pertenecen al mismo bloque).

Planificación 5 días

El principal problema de la planificación 3×1 es que no se adapta a la semana de 7 días. Esto nos puede llevar a entrenar un domingo y descansar un lunes, lo cual a veces es poco viable.

Por eso como alternativa tenemos una planificación 5×2, donde entrenamos de lunes a viernes y descansamos el fin de semana. Sería de la siguiente manera:

Esta planificación es muy parecida a la anterior, teniendo su punto máximo el miércoles.

De nuevo podemos hacer diferentes combinaciones simplemente cambiando el tipo de entrenamiento del lunes y siguiendo el mismo esquema.

¿Como divido los ejercicios cada día?

Una vez que hemos hecho nuestra planificación semanal, nos queda organizar qué cantidad de cada ejercicio realizamos en un día.

Para repartir los ejercicios vamos a usar como unidad de media el propio WOD, y la cantidad de ejercicio será un porcentaje de lo que éste dure.

Es decir, para un WOD de 20 minutos, dedicar 10 minutos a ejercicios cardiovasculares y 10 a ejercicios gimnásticos equivale a un 50% de cada uno.

Para hacerlo más sencillos vamos a hablar de las posibilidades según los esquemas planteados arriba:

• Días con 1 sólo bloque de ejercicio: En teoría deberíamos dedicar el 100% del WOD a ejercicios de un único bloque. Sin embargo, se pueden incluir ejercicios de otro bloque siempre que no supere el 15% del WOD.
• Días con 2 bloques de ejercicios: La proporción ideal sería de un 50% para cada uno. Sin embargo, podemos hacer un máximo de 70% de uno y 30% del otro.
• Días con los 3 bloques de ejercicios: Aquí es donde tenemos más libertad para elegir, pero un único tipo de ejercicio no debería ocupar más del 50% del total del WOD.

¿Cómo elegir los tiempos, cargas y tipos de WOD?

Aquí es donde se hace más difícil hacer recomendaciones generales, ya que debido a la variabilidad del entrenamiento estilo CrossFit ®, se contemplan multitud de posibilidades.

Miguel nos comenta una forma básica de organizarlo y algunas de las pautas que siguen en Indian CrossFit:

El tiempo

Es absolutamente variable. Depende de como enfoques el WOD y de qué bloques de ejercicios contenga.

Hay WOD enfocados en terminar un trabajo en un tiempo concreto, mientras que otros se centran en realizar un ejercicio quedando en un segundo plano el tiempo invertido en hacerlo.

Sobre los bloques que contenga, de una manera muy general, los ejercicios del bloque cardiovascular son los que más se pueden alargar en el tiempo. En el extremo opuesto tendríamos los levantamientos de peso.

Por ejemplo: Un WOD con un alto porcentaje de ejercicios cardiovasculares estará más enfocado en el tiempo, mientras que uno que se base en gimnásticos y levantamiento de pesos podrá estar más enfocado en la realización de los ejercicios.

Ambos factores dependen uno del otro, lo cual hace prácticamente imposible establecer unas normas concretas en un artículo para un blog.

El peso

De nuevo no podemos generalizar y hay que aplicar el sentido común.

Supongamos que queremos trabajar al 80% de nuestra RM. Podemos plantear un WOD donde sólo trabajemos levantamiento de pesas (100% del WOD), o podemos hacer pocas repeticiones en un WOD donde el levantamiento de pesas ocupe un 30% del total.

La idea principal es no sobrecargar demasiado de repeticiones un WOD que tengas pesos muy elevados.

El tipo de WOD

De nuevo tenemos multitud de posibilidades y dependen mucho de los puntos anteriores.

Pongamos por ejemplo un EMOM. Puede servir para trabajar pocas repeticiones con cargas muy elevadas, y de la misma manera podemos adaptarlo par hacer más repeticiones con menos peso.

Esto demuestra como un sólo tipo de tipo de entrenamiento nos ofrece posibilidades infinitas, tanto en tiempo empleado como en los pesos que escojamos.

Además, queda patente que tanto la formación como la experiencia de un coach son muy importantes para manejar todas estas variables a la hora de planificar un entrenamiento.

Planificación de un entrenamiento

Un entrenamiento al estilo CrossFit ® suele contar con 3 partes diferenciadas: calentamiento, WOD y vuelta a la calma.

Nosotros vamos a daros nuestra propia recomendación, basada en el sistema que habitualmente sigue Miguel en sus entrenamientos.

Calentamiento

El calentamiento puede dividirse en varias partes: movilidad articular, calentamiento general y calentamiento específico.

Los ejercicios de movilidad articular sirven para activar las partes implicadas en nuestras articulaciones (estructura ósea, tendones y ligamentos), lo que nos permite una mayor capacidad de movimiento. Básicamente consiste en realizar movimientos de nuestro cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos de forma dinámica, repetitiva y con poca o ninguna carga.

El calentamiento general prepara a nuestro cuerpo para comenzar una actividad física. Tenemos que pasar de un estado de reposo a un estado de actividad. Lo más recomendable es realizar algún ejercicio cardiovascular suave (carrera, salto a la comba, remo…) y combinarlo con algo de movilidad muscular.

El calentamiento específico es aun más importante. Nuestro objetivo es activar las zonas de nuestro cuerpo que vayamos a utilizar en el WOD, es decir, intensificar la musculatura que luego vamos a trabajar. Un ejemplo claro sería hacer progresiones de sentadillas sin peso para un WOD donde vamos a trabajar piernas.

La fase de calentamiento es sumamente importante para evitar lesiones y alcanzar todo nuestro potencial en los entrenamientos, y debería durar entre 15 y 20 minutos.

Técnica

Una vez  que hemos calentado, antes del WOD es el momento de ensayar la técnica.

Siempre debemos practicar la técnica de los ejercicios que vayamos a realizar durante el WOD. No obstante, si tenemos tiempo, también podemos practicar la técnica de cualquier otro ejercicio.

Si entrenas por tu cuenta puede que dediques algunos días a practicar la técnica de ejercicios complejos (muscle-ups, subida a la cuerda, saltos dobles, andar haciendo el pino, …). Por eso vamos a centrarnos en hablar sobre la técnica de ejercicios que sí vayamos a ejecutar en nuestro WOD.

Aquí es donde las barras de pvc toman protagonismo. Empieza a ejecutar los movimientos con ellas. Cuando los tengas dominados, pasa a una barra olímpica  y ve añadiendo peso sólo cuando domines por completo el ejercicio.

El proceso es el mismo para cualquier tipo ejercicio. La clave es repetir el movimiento que vayamos a realizar hasta que lo dominemos e ir subiendo de peso paulatinamente (si el ejercicio es con peso).

Es un punto en el que Miguel insiste mucho:

En los entrenamientos que dirijo, siempre prefiero estar 10 minutos más dedicado a la técnica si hace falta. ¿Cómo vas a realizar correctamente 30 repeticiones de un ejercicio si no eres capaz de hacerlo correctamente con una barra de pvc?

WOD

Ahora es cuando por fin llegamos al WOD.

Un consejo: Ser honestos con vosotros mismos.

Elegid bien los pesos, entender cual es el objetivo del WOD (hacerlo rápido, trabajar a un % de mi RM, …), trabajar al 100% de intensidad y no os comáis repeticiones.

Debajo podéis encontrar WOD de ejemplo.

Vuelta a la calma / estiramiento

Acabas de terminar tu WOD. Si has entrenado correctamente tu cuerpo debería estar al 100%. Ahora tenemos que devolver a nuestro cuerpo de nuevo a la calma.

Si ha sobrado tiempo, puedes incluso hacer algún ejercicio extra (muy típico un Tabata de abdominales). Pero no te olvides de lo importante: estirar.

Mi experiencia dentro del mundo del deporte me dice que a mucha gente no le gusta estirar y no suele hacerlo. Esto es un error.

Debes estirar todo tu cuerpo, haciendo especial hincapié en los músculos que has trabajado durante tu entrenamiento.

Como siempre te recomendamos: deberías estirar con la misma dedicación que has hecho tu WOD.

Ejemplos de WOD y WOD de referencia

Como no hay mejor forma de entender algo que con un ejemplo, aquí tenemos varios WOD de diferentes tipos:

WOD de ejercicios de 1 sólo bloque

Cardio

Gimnásticos

Levantamiento de Peso

WOD de ejercicios de 2 bloques

WOD con los 3 bloques de ejercicios

La técnica

No queríamos terminar este artículo sin dedicar un apartado especial a la técnica.

Un problema que puede tener alguien que entrene por su cuenta, o en alguna instalación donde no haya entrenadores cualificados, es la mala técnica de ejecución en los ejercicios.

Muchas veces, incluso conociendo la técnica correcta, podemos tener la sensación de estar aplicándola correctamente pero estar equivocados. Esto le ocurre incluso a atletas profesionales.

Deberías estar obsesionado con la técnica.

Todo el tiempo que inviertas en mejorarla será beneficioso, tanto para tu rendimiento como para tu salud.

Te recomendamos que, si vas a entrenar en tu casa, seas muy cauteloso con los pesos y te asesores por un profesional sobre como realizar los ejercicios de manera correcta, especialmente en los levantamientos de pesas.

Un paso más: rutina de fuerza

Como ya comentamos en un artículo anterior, un paso más en tu entrenamiento puede ser realizar un pequeño programa de fuerza previo a tu WOD.

Muchos WOD se realizan sobre % de tu RM. Por tanto, si consigues aumentar tu RM conseguirás un entrenamiento más efectivo.

Más peso = más carga de trabajo = aumento de la capacidad física (¡ojo! Siempre basándote en tu propia RM).

Para encajarlo dentro de entrenamiento estilo CrossFit ®, tanto por la teoría como por los resultados vistos en los atletas, Miguel nos recomienda empezar por un 5/3/1 o un 5×5 .

Así que, si quieres mejorar tus marcas, realizar un programa de fuerza te ayudará a conseguirlo.

Errores más comunes durante un entrenamiento

Para terminar, vamos a dar un listado de los errores más comunes cometidos por los atletas durante un entrenamiento basados en lo que Miguel nos cuenta:

• No calentar adecuadamente.
• No dedicar suficiente tiempo a preparar la técnica de un ejercicio.
• Excederse en el peso escogido para el WOD.
• Excederse en el tiempo dedicado a terminar un WOD (falta de intensidad o exceso de peso).
• No hidratarse adecuadamente.
• Decir “No puedo”. Nunca hay que rendirse antes que la barra.
• Querer levantar el mismo peso que tu compañero. Recuerda: compites contra ti mismo.
• Querer terminar un WOD demasiado rápido realizando mal o de manera incompleta los ejercicios.
• No estirar adecuadamente.

Y hasta aquí nuestros artículos dedicados a planificar vuestro propio entrenamiento. Esperamos que os hayan servido de ayuda.

Queremos agradecer a Miguel su colaboración para realizar estos artículos. Su experiencia como entrenador nos ha ofrecido unos conocimientos prácticos, además de teóricos, sobre las bases de un entrenamiento al estilo CrossFit ®.

Un saludo a todos crosfiteros y a seguir entrenando.

Miguel Chimeno

Entrenador Personal

8 años como Entrenador Personal. CrossFit ® Level I. Mi trabajo es mi pasión. Hago CrossFit ®, halterofilia y cualquier deporte que me propongan. ¿Un consejo? Obsesiónate con la técnica, diviértete con el Crossfit ®.