Hoy vamos a hablar de un tema que varios de vosotros nos habéis pedido: Cómo hacer mi propio entrenamiento CrossFit.
Para escribirlo hemos buscado la colaboración de un profesional, y quien mejor para aconsejarnos sobre como planificar nuestro propio entrenamiento estilo CrossFit ® que un coach con experiencia.
Os presentamos a nuestro colaborador de lujo quien nos ha ayudado a escribir este artículo:
MIGUEL CHIMENO coach de ProAtleta
Miguel es Técnico superior en Actividades de Animación Físico y Deportivas, Preparador y Entrenador Personal, Técnico de Actividades Acuáticas, Quiromasajista Deportivo, Instructor de Kettlebells Nivel I por KCS y CrossFit ® Trainer Level I.
Tiene 6 años de experiencia en sala de musculación, 1 año como instructor de natación, 6 como entrenador personal y 4 como entrenador de CrossFit ®.
Apasionado del CrossFit desde que lo conoció, ha competido en varios campeonatos a nivel nacional.
Es un entrenador exigente, pero siempre insiste mucho sobre la técnica en todas sus clases, aspecto que considera totalmente básico.
Busca siempre un enfoque completo y adaptado, y habla siempre de la importancia de una buena alimentación orientada al crossfit.
Hechas las presentaciones, aquí tenéis la información sobre cómo planificar un entrenamiento para crossfiteros:
Contenido del artículo
- 1 La base
- 2 Los bloques de ejercicios
- 3 La panificación semanal
- 4 Planificación de un entrenamiento
- 5 Ejemplos de WOD y WOD de referencia
- 5.1 WOD de ejercicios de 1 sólo bloque
- 5.2 WOD de ejercicios de 2 bloques
- 5.2.0.1 50% Cardio / 50% Levantamiento de Pesas (WOD de referencia Nancy)
- 5.2.0.2 70% Cardio / 30% Levantamiento de Pesas
- 5.2.0.3 50% Cardio / 50% Gimnásticos (WOD de referencia Annie)
- 5.2.0.4 30% Cardio / 70% Gimnásticos
- 5.2.0.5 50% Gimnásticos / 50% Levantamiento de Pesas (WOD de referencia Fran)
- 5.2.0.6 30% Gimnástico / 70% Levantamiento de Pesas
- 5.3 WOD con los 3 bloques de ejercicios
- 6 La técnica
- 7 Un paso más: rutina de fuerza
- 8 Errores más comunes durante un entrenamiento
La base
Antes que nada vamos a repasar el concepto de entrenamiento funcional.
Un entrenamiento es la preparación o adiestramiento para mejorar nuestras capacidades físicas. Repetimos un ejercicio para que nuestro cuerpo se acostumbre/adapte y cada vez le cueste menos trabajo realizarlo.
Sin embargo el entrenamiento funcional o el estilo de entrenamiento CrossFit ®, se basa en la constante variación y la no especialización.
El planteamiento teórico es el siguiente: si intentamos realizar siempre un entrenamiento variado, donde ofrecemos a nuestro cuerpo estímulos diferentes, nuestro rendimiento mejorará de una forma global. De esta manera será mucho más difícil que nos lleguemos a acostumbrar a un entrenamiento concreto.
Este concepto es la base de un WOD CrossFit.
Los bloques de ejercicios
Si queremos variar tenemos que mezclar muchos tipos de ejercicios. Para ello los vamos a clasificar en 3 bloques: Cardiovasculares (C), Gimnásticos (G) y Levantamiento de Pesas (LP).
En la siguiente tabla podéis ver a que bloque corresponden muchos de los ejercicios que realizamos habitualmente:
| Cardiovasculares | Gimnásticos | Levantamiento de Pesas |
| Correr | Sentadillas libres | Peso muerto |
| Bicicleta | Flexiones | Ejercicios con pelota medicinal |
| Remo | Dip en anillas | Cargadas |
| Salto comba | Dominadas | Arrancadas |
| Subir la cuerda | Ejercicios con Kettlebels | |
| Flexiones haciendo el pino | ||
| Adbominales | ||
| Saltos al cajón |
A partir de estos bloques deberíamos poder clasificar la gran mayoría de ejercicios que realizamos habitualmente.
La panificación semanal
Ya conocemos los diferentes bloques de ejercicios. ¿Cómo los organizamos a los largo de nuestra semana de entrenamiento? Veamos los esquemas básicos.
Planificación 3×1
Consiste en entrenar 3 días y descansar 1.
El entrenamiento estilo CrossFit ® debe realizarse siempre a la máxima intensidad, y este esquema se considera el óptimo para el rendimiento ya que el cuerpo necesitaría descanso después de 3 días consecutivos de entrenamiento.
El esquema quedaría de la siguiente manera:
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
| G | C | ||
| C | G | Descanso | |
| LP | LP |
Según esta planificación:
- Primer día: Sólo ejercicios de un bloque.
- Segundo día: Dividirlo entre ejercicios de los otros dos bloques.
- Tercer día: Combinar ejercicios de los tres bloques.
- Cuarto día: Descansar
Esta planificación de entrenamiento está pensada para hacer ciclos de 12 días. Sólo tenemos que cambiar el tipo de entrenamiento del día 1 y seguir el patrón para obtener las 3 combinaciones posibles, lo que hace un total de 12 días.
NOTA: Mientras los ejercicios sean de un mismo bloque, podemos mezclarlos sin problemas. Por ejemplo, un WOD donde sólo hagamos ejercicios del bloque Gimnásticos puede tener flexiones, saltos al cajón y abdominales (los tres pertenecen al mismo bloque).
Planificación 5 días
El principal problema de la planificación 3×1 es que no se adapta a la semana de 7 días. Esto nos puede llevar a entrenar un domingo y descansar un lunes, lo cual a veces es poco viable.
Por eso como alternativa tenemos una planificación 5×2, donde entrenamos de lunes a viernes y descansamos el fin de semana. Sería de la siguiente manera:
| Lun | Mar | Mie | Jue | Vie | Sab | Dom |
| LP | G | G | ||||
| G | LP | C | Desc | Desc | ||
| C | C | LP |
Esta planificación es muy parecida a la anterior, teniendo su punto máximo el miércoles.
De nuevo podemos hacer diferentes combinaciones simplemente cambiando el tipo de entrenamiento del lunes y siguiendo el mismo esquema.
¿Como divido los ejercicios cada día?
Una vez que hemos hecho nuestra planificación semanal, nos queda organizar qué cantidad de cada ejercicio realizamos en un día.
Para repartir los ejercicios vamos a usar como unidad de media el propio WOD, y la cantidad de ejercicio será un porcentaje de lo que éste dure.
Es decir, para un WOD de 20 minutos, dedicar 10 minutos a ejercicios cardiovasculares y 10 a ejercicios gimnásticos equivale a un 50% de cada uno.
Para hacerlo más sencillos vamos a hablar de las posibilidades según los esquemas planteados arriba:
- Días con 1 sólo bloque de ejercicio: En teoría deberíamos dedicar el 100% del WOD a ejercicios de un único bloque. Sin embargo, se pueden incluir ejercicios de otro bloque siempre que no supere el 15% del WOD.
- Días con 2 bloques de ejercicios: La proporción ideal sería de un 50% para cada uno. Sin embargo, podemos hacer un máximo de 70% de uno y 30% del otro.
- Días con los 3 bloques de ejercicios: Aquí es donde tenemos más libertad para elegir, pero un único tipo de ejercicio no debería ocupar más del 50% del total del WOD.
¿Cómo elegir los tiempos, cargas y tipos de WOD?
Aquí es donde se hace más difícil hacer recomendaciones generales, ya que debido a la variabilidad del entrenamiento estilo CrossFit ®, se contemplan multitud de posibilidades.
Miguel nos comenta una forma básica de organizarlo y algunas de las pautas que siguen en Indian CrossFit:
El tiempo
Es absolutamente variable. Depende de como enfoques el WOD y de qué bloques de ejercicios contenga.
Hay WOD enfocados en terminar un trabajo en un tiempo concreto, mientras que otros se centran en realizar un ejercicio quedando en un segundo plano el tiempo invertido en hacerlo.
Sobre los bloques que contenga, de una manera muy general, los ejercicios del bloque cardiovascular son los que más se pueden alargar en el tiempo. En el extremo opuesto tendríamos los levantamientos de peso.
Por ejemplo: Un WOD con un alto porcentaje de ejercicios cardiovasculares estará más enfocado en el tiempo, mientras que uno que se base en gimnásticos y levantamiento de pesos podrá estar más enfocado en la realización de los ejercicios.
Ambos factores dependen uno del otro, lo cual hace prácticamente imposible establecer unas normas concretas en un artículo para un blog.
El peso
De nuevo no podemos generalizar y hay que aplicar el sentido común.
Supongamos que queremos trabajar al 80% de nuestra RM. Podemos plantear un WOD donde sólo trabajemos levantamiento de pesas (100% del WOD), o podemos hacer pocas repeticiones en un WOD donde el levantamiento de pesas ocupe un 30% del total.
La idea principal es no sobrecargar demasiado de repeticiones un WOD que tengas pesos muy elevados.
El tipo de WOD
De nuevo tenemos multitud de posibilidades y dependen mucho de los puntos anteriores.
Pongamos por ejemplo un EMOM. Puede servir para trabajar pocas repeticiones con cargas muy elevadas, y de la misma manera podemos adaptarlo par hacer más repeticiones con menos peso.
Esto demuestra como un sólo tipo de tipo de entrenamiento nos ofrece posibilidades infinitas, tanto en tiempo empleado como en los pesos que escojamos.
Además, queda patente que tanto la formación como la experiencia de un coach son muy importantes para manejar todas estas variables a la hora de planificar un entrenamiento.
Planificación de un entrenamiento
Un entrenamiento al estilo CrossFit ® suele contar con 3 partes diferenciadas: calentamiento, WOD y vuelta a la calma.
Nosotros vamos a daros nuestra propia recomendación, basada en el sistema que habitualmente sigue Miguel en sus entrenamientos.
Calentamiento
El calentamiento puede dividirse en varias partes: movilidad articular, calentamiento general y calentamiento específico.
Los ejercicios de movilidad articular sirven para activar las partes implicadas en nuestras articulaciones (estructura ósea, tendones y ligamentos), lo que nos permite una mayor capacidad de movimiento. Básicamente consiste en realizar movimientos de nuestro cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos de forma dinámica, repetitiva y con poca o ninguna carga.
El calentamiento general prepara a nuestro cuerpo para comenzar una actividad física. Tenemos que pasar de un estado de reposo a un estado de actividad. Lo más recomendable es realizar algún ejercicio cardiovascular suave (carrera, salto a la comba, remo…) y combinarlo con algo de movilidad muscular.
El calentamiento específico es aun más importante. Nuestro objetivo es activar las zonas de nuestro cuerpo que vayamos a utilizar en el WOD, es decir, intensificar la musculatura que luego vamos a trabajar. Un ejemplo claro sería hacer progresiones de sentadillas sin peso para un WOD donde vamos a trabajar piernas.
La fase de calentamiento es sumamente importante para evitar lesiones y alcanzar todo nuestro potencial en los entrenamientos, y debería durar entre 15 y 20 minutos.
Técnica
Una vez que hemos calentado, antes del WOD es el momento de ensayar la técnica.
Siempre debemos practicar la técnica de los ejercicios que vayamos a realizar durante el WOD. No obstante, si tenemos tiempo, también podemos practicar la técnica de cualquier otro ejercicio.
Si entrenas por tu cuenta puede que dediques algunos días a practicar la técnica de ejercicios complejos (muscle-ups, subida a la cuerda, saltos dobles, andar haciendo el pino, …). Por eso vamos a centrarnos en hablar sobre la técnica de ejercicios que sí vayamos a ejecutar en nuestro WOD.
Aquí es donde las barras de pvc toman protagonismo. Empieza a ejecutar los movimientos con ellas. Cuando los tengas dominados, pasa a una barra olímpica y ve añadiendo peso sólo cuando domines por completo el ejercicio.
El proceso es el mismo para cualquier tipo ejercicio. La clave es repetir el movimiento que vayamos a realizar hasta que lo dominemos e ir subiendo de peso paulatinamente (si el ejercicio es con peso).
Es un punto en el que Miguel insiste mucho:
En los entrenamientos que dirijo, siempre prefiero estar 10 minutos más dedicado a la técnica si hace falta. ¿Cómo vas a realizar correctamente 30 repeticiones de un ejercicio si no eres capaz de hacerlo correctamente con una barra de pvc?
WOD
Ahora es cuando por fin llegamos al WOD.
Un consejo: Ser honestos con vosotros mismos.
Elegid bien los pesos, entender cual es el objetivo del WOD (hacerlo rápido, trabajar a un % de mi RM, …), trabajar al 100% de intensidad y no os comáis repeticiones.
Debajo podéis encontrar WOD de ejemplo.
Vuelta a la calma / estiramiento
Acabas de terminar tu WOD. Si has entrenado correctamente tu cuerpo debería estar al 100%. Ahora tenemos que devolver a nuestro cuerpo de nuevo a la calma.
Si ha sobrado tiempo, puedes incluso hacer algún ejercicio extra (muy típico un Tabata de abdominales). Pero no te olvides de lo importante: estirar.
Mi experiencia dentro del mundo del deporte me dice que a mucha gente no le gusta estirar y no suele hacerlo. Esto es un error.
Debes estirar todo tu cuerpo, haciendo especial hincapié en los músculos que has trabajado durante tu entrenamiento.
Como siempre te recomendamos: deberías estirar con la misma dedicación que has hecho tu WOD.
Ejemplos de WOD y WOD de referencia
Como no hay mejor forma de entender algo que con un ejemplo, aquí tenemos varios WOD de diferentes tipos:
WOD de ejercicios de 1 sólo bloque
Cardio
100% Cardio
Por tiempo
100 DU
200 m Run
90 DU
200 m Run
80 DU
200 m Run
70 DU
…
50 DU
200 m Run
90% Cardio / 10% Gimnástico
5 Rondas por tiempo
500 m Row
50 DU
10 Sit-Up
Gimnásticos
100% Gimnásticos (WOD de referencia CINDY)
20′ AMRAP
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats
80% Gimnásticos / 20% Levantamiento de Pesas
5 Rondas por tiempo
5 Deadlift (60% RM)
10 Burpee Over Bar
10 Bar to Muscle Up
Levantamiento de Peso
100% Levantamiento de Pesas
10′ EMOM
1 Push Press
1 Push Jerk
1 Split Jerk
Todo el WOD al 80% RM de Push Press
90% Levantamiento de Pesas / 10% Cardio
Por tiempo (50% RM)
30 Clean and Jerk
10 DU
20 Clean and Jerk
10 DU
10 Clean and jerk
10 DU
WOD de ejercicios de 2 bloques
50% Cardio / 50% Levantamiento de Pesas (WOD de referencia Nancy)
Por tiempo
15 OHS
400 m Run
70% Cardio / 30% Levantamiento de Pesas
5 Rondas por tiempo
10 Deadlift (Peso corporal)
50 DU
200 m Row
2×50 m Sprint
50% Cardio / 50% Gimnásticos (WOD de referencia Annie)
5 Rondas por tiempo
50-40-30-20-10
DU
Sit Ups
30% Cardio / 70% Gimnásticos
10′ AMRAP
150 m Row
20 Box Jump
10 T2B
5 Muscle Ups
50% Gimnásticos / 50% Levantamiento de Pesas (WOD de referencia Fran)
Por Tiempo
21-15-9
Thruster (42,5/30)
Pull Ups
30% Gimnástico / 70% Levantamiento de Pesas
Por tiempo (50% RM Clean)
10 HPC – 2 Muscle Ups
9 HPC – 2 Muscle Ups
8 HPC – 2 Muscle Ups
7 HPC – 2 Muscle Ups
…
1 HPC – 2 Muscle Ups
WOD con los 3 bloques de ejercicios
30% Cardio / 30% Levantamiento Pesas / 40% Gimnásticos
10′ AMRAP
10 DU
10 Snatch 10 Ring Row
40% Cardio / 40% Levantamiento Pesas / 50% Gimnásticos
Por tiempo
1000 m Row
25 Wall Ball
25 HSPU
25 Deadlift
25 Pull Ups
25 KB Swing
25 Push Ups
30 m Handstand Walks
La técnica
No queríamos terminar este artículo sin dedicar un apartado especial a la técnica.
Un problema que puede tener alguien que entrene por su cuenta, o en alguna instalación donde no haya entrenadores cualificados, es la mala técnica de ejecución en los ejercicios.
Muchas veces, incluso conociendo la técnica correcta, podemos tener la sensación de estar aplicándola correctamente pero estar equivocados. Esto le ocurre incluso a atletas profesionales.
Deberías estar obsesionado con la técnica.
Todo el tiempo que inviertas en mejorarla será beneficioso, tanto para tu rendimiento como para tu salud.
Te recomendamos que, si vas a entrenar en tu casa, seas muy cauteloso con los pesos y te asesores por un profesional sobre como realizar los ejercicios de manera correcta, especialmente en los levantamientos de pesas.
Un paso más: rutina de fuerza
Como ya comentamos en un artículo anterior, un paso más en tu entrenamiento puede ser realizar un pequeño programa de fuerza previo a tu WOD.
Muchos WOD se realizan sobre % de tu RM. Por tanto, si consigues aumentar tu RM conseguirás un entrenamiento más efectivo.
Más peso = más carga de trabajo = aumento de la capacidad física (¡ojo! Siempre basándote en tu propia RM).
Para encajarlo dentro de entrenamiento estilo CrossFit ®, tanto por la teoría como por los resultados vistos en los atletas, Miguel nos recomienda empezar por un 5/3/1 o un 5×5 .
Así que, si quieres mejorar tus marcas, realizar un programa de fuerza te ayudará a conseguirlo.
Errores más comunes durante un entrenamiento
Para terminar, vamos a dar un listado de los errores más comunes cometidos por los atletas durante un entrenamiento basados en lo que Miguel nos cuenta:
- No calentar adecuadamente.
- No dedicar suficiente tiempo a preparar la técnica de un ejercicio.
- Excederse en el peso escogido para el WOD.
- Excederse en el tiempo dedicado a terminar un WOD (falta de intensidad o exceso de peso).
- No hidratarse adecuadamente.
- Decir “No puedo”. Nunca hay que rendirse antes que la barra.
- Querer levantar el mismo peso que tu compañero. Recuerda: compites contra ti mismo.
- Querer terminar un WOD demasiado rápido realizando mal o de manera incompleta los ejercicios.
- No estirar adecuadamente.
Y hasta aquí nuestros artículos dedicados a planificar vuestro propio entrenamiento. Esperamos que os hayan servido de ayuda.
Recuerda que el entrenamiento es igual importante que la alimentación. Podemos ayudarte a conseguir tus objetivos si buscas una Dieta CrossFit.
Queremos agradecer a Miguel su colaboración para realizar estos artículos. Su experiencia como entrenador nos ha ofrecido unos conocimientos prácticos, además de teóricos, sobre las bases de un entrenamiento al estilo CrossFit ®.
Un saludo a todos crosfiteros y a seguir entrenando.
NOTA
Nos gustaría dejar claro que, para nosotros, no hay nada que pueda sustituir unas instalaciones adecuadas con coaches profesionales.
La seguridad de los materiales y la supervisión de un profesional, con todo lo que eso conlleva, no se pueden conseguir si entrenamos por nuestra cuenta. Por eso pensamos que sólo atletas con conocimientos técnicos elevados deberían hacerlo.
Somos conscientes que en España todavía hay personas que no tienen acceso a un BOX. Por eso escribimos este artículo, para dar unas pautas básicas de cómo planificar un entrenamiento. Sin embargo, nuestra recomendación es acudir a un buen BOX siempre que sea posible.
Esperamos además que estos artículos sirvan para valorar el trabajo que hay detrás de los entrenamientos que día a día recibimos en nuestros BOXes habituales. Planificar y supervisar un entrenamientos de manera adecuada requiere conocimientos teóricos, experiencia y dedicación.
Por eso mandamos un saludo para todos los coaches de CrossFit ® que son una parte muy importante de nuestra comunidad.
Compañeros buen artículo y necesario para todos los crossfiters “freelance” que en muchas ocasiones nos sentimos desamparados. Como bien comentas somos muchos los que no tenemos posibilidad de poder acceder a un box. El problema principal el precio. Con artículos como el vuestro nos sentimos arropados. Gracias.
Tengo una duda sobre los wod. A que os referís cunado indicáis DU , en los WOD?
Saludos
Damià
Buenos días Damia:
Nos alegra que te haya servido de ayuda nuestro artículo. Lo preparamos con mucha dedicación junto a el gran coach Michel Chimeno y nuestra intención es que nadie se quede sin practicar CrossFit por falta de medios. Comentarte que dentro de poco sacaremos más artículo relacionado con WODs y entrenos completos ya que es un tema que ha tenido muy buena acogida.
DU = Double Under (Saltos dobles).
Gracias por tu comentario y un saludo!
Hola que tal, muchas gracia por el gran artículo que han escrito. Realmente es muy importante conocer cada aspecto que engloba el CrossFit y para mi es de gran utilidad pues aun no puedo asistir a un box, pero me ayuda a ser mejor atleta y estar más preparado cuando pueda entrar a un box.
Podrían decirme que ejercicio es el que mencionan como ” 10 HPC”, muchas gracias, saludos.
Hola Alex:
CrossFit es un deporte espectacular, pero engloba tal variedad de ejercicios que es necesario un tiempo de aprendizaje y un poco de paciencia hasta dominar la técnica, sino a la perfección, al menos lo suficientemente bien como para no lesionarse.
HPC: Hang Power Clean, que se podría traducir algo así como cargada colgante.En estos artículos hablamos un poco sobre los principales movimientos >> https://proatletanutricion.com/blog/esa-repeticion-cuenta-en-los-crossfit-games-ii/
Nos alegra que te haya servido de ayuda y esperamos seguir viéndote por aquí.
Un saludo!
Los burpees en que bloque estaria?
hola Ruben!! gracias por la pregunta y espero que el articulo haya sido de tu agrado, los burpees son ejercicios gimnástico.
Me han sido de mucha utilidad ambos artículos, soy estudiante del profesorado de Educ. Fisica.
Muy bien explicados!
Muy buenos estos artículos con mucha profesionalidad soy entrenador de deportes de combate y en su medida es como llevamos en algunos casos la forma de desarrollar las capacidades físicas tengo dos dudas como los demás compañeros es a lo referente a las terminologías en abreviaturas cuando nos dan los ejercicios en los ejemplos que nos muestran serian muy amables de agregar al final de cada conferencia a que se refieren y lo otro mi experiencia me dice que siempre que comienzo un trabajo en un ciclo con atletas debo realizar evaluaciones pedagógicas por grupos de edades peso y sexo serian tan amables de decirnos si uds tienen muestras que nos sirvan de guía para una correcta planificación, muchas gracias al colectivo de pro atleta por esta forma de ayudar a quienes por motivos diferentes no podemos acudir a cursos especifico de mucha importancia en la superación profesional repito Muchas Gracias.
Buenas tardes Douglas y muchas gracias por tu comentario.
Puedes encontrar un diccionario con toda la terminología del CrossFit aquí >> ejercicios CrossFit
Respecto a las muestras que nos comentas me temo que no tenemos ninguna en este momento para poderte remitir.
Un saludo!
Se puede adaptar el programa de 7 días mezclando los días de descanso durante la semana?
que significa wod de referencia
Hola Milton.
Estos WODs, que normalmente tienen un nombre propio, nos sirven para medir nuestras evoluciones en Crossfit. Como el entrenamiento tipo CrossFit siempre es variable y cambiante, al entrenar siempre diferente es muy difícil medir tus avances. Con los WODs de referencia, y al repetirlos cada cierto tiempo, tiene un punto donde poder comparar tu evolución.
Espero hacer respondido a tu pregunta.
Un saludo!
Cuál sería el número de repeticiones por grupo muscular en el grupo de Levantamiento de pesas?