Hoy me dirijo a ti crossfitero para hablar sobre un concepto que últimamente se usa con mucha facilidad dentro del mundo del deporte amateur: Nutrición Deportiva.
La nutrición deportiva es una ciencia que requiere una comprensión muy sólida de los factores que afectan al rendimiento, la recuperación y la salud.
Por esto, el conocimiento del valor nutricional de los alimentos, sean sólidos o líquidos, y la capacidad para implementar una adecuada estrategia nutricional son claves para que recibas un asesoramiento eficiente y realmente mejores tu rendimiento cuando te enfrentes a los WOD´s.
Deporte exigente = nutrición exigente
Cada semana vas hasta el BOX buscando nuevas sensaciones. En ocasiones te planteas entrenar únicamente para mantenerte en forma y en otras épocas, cuando ves que tu nivel aumenta, llegas a plantearte participar en un campeonato: primero a nivel local y luego… luego siempre queremos más.
Sea cual sea tu propósito, una buena alimentación es una herramienta esencial para poder rendir al máximo. Es necesario que tomes decisiones sobre cómo alimentarte y estas decisiones deben ser inteligentes.
Cuando te enfrentas a las distintas comidas o decides usar suplementación, puedes tener dudas sobre el tipo, la cantidad o el momento del día en que debes consumirlos, de manera que realmente te ayude a completar tu entrenamiento de alta intensidad al máximo nivel y además seguir progresando.
El problema es que hoy en día tienes acceso a tanta información, mucha de la cual es falsa, que puedes llegar a estar confundido. ¿Cómo saber cual es la correcta?
La respuesta es clara: con la ayuda de un auténtico experto. Sólo así serás capaz de tomar decisiones inteligentes sobre cómo optimizar tu respuesta ante un entrenamiento, cómo recuperarte de una dura jornada en el BOX, cómo prepararte para una competición o como usar un suplemento nutricional o una ayuda ergogénica.
¿Por qué necesito controlar mi alimentación?
Trataré de contestar a esta pregunta explicando cómo responde tu cuerpo ante el ejercicio aeróbico y anaeróbico, es decir, ante el ejercicio de resistencia y de fuerza respectivamente.
Alta intensidad
Es fisiológicamente imposible mantener intensidades máximas en el entrenamiento durante un periodo de tiempo prolongado. Esto es debido a cómo tu cuerpos utiliza el combustible.
Un ejemplo: Supón que haces un entrenamiento que consiste en correr 20’ a la máxima intensidad posible:
- Primeros 10-20’’: Todo va bien ¡corres como el viento! Esto se produce porque tus células musculares se están alimentando de la energía más rápida: La fosfocreatina, también conocida como ATP.
- Después de unos 20’’: La fosfocreatina comienza a agotarse y la glucólisis anaeróbica (en ausencia de oxígeno) predomina sobre el sistema anterior. Es justo en este punto donde se produce más ácido láctico que tus células utilizarán como fuente de energía.
Si eres deportistas de élite puedes mantener esa intensidad incluso 10 minutos, pero si eres un crossfitero con un estado de forma medio tendrás que frenar pasados dos minutos. Es más, aquellos que se levantan por primera vez del sofá podrían incluso sufrir vómitos debido al cambio de PH que se produce en la sangre.
Entonces, ¿qué debes hacer para no tener que parar de correr? Tienes que negociar con tus células la intensidad del ejercicio físico que realizas y bajarla.
Baja Intensidad
Cuando trabajas a una intensidad menor, tu cuerpo es capaz de utilizar el oxígeno para descomponer los carbohidratos y la grasa con el fin de obtener energía.
Se trata de un sistema muy eficiente pero no te permite trabajar a la máxima velocidad. Con el metabolismo aeróbico, se gana eficiencia pero se pierde intensidad. Evolutivamente, esto sería útil para viajar largas distancias en búsqueda de alimento y agua.
Por tanto, y aunque son sistemas que se combinan, los entrenamientos de alta intensidad demandarán un metabolismo anaeróbico y los entrenamientos de baja intensidad, aquellos que se alargan en el tiempo, demandarán un metabolismo aeróbico.
Respondiendo a la pregunta anterior: Necesitas controlar tu alimentación para conseguir que tus células tengan disponibles los nutrientes necesarios para poder maximizar el esfuerzo, sea en un ejercicio de alta intensidad o en un ejercicio de larga duración.
¿Y las hormonas?
Dentro de la información que puedes encontrar por internet relacionada con nutrición deportiva se habla mucho menos de las hormonas, a pesar del papel fundamental que tienen sobre tu metabolismo.
La liberación de hormonas durante el ejercicio depende de la intensidad del mismo. Los movimientos suaves del yoga, el tai-chi o de un paseo agradable por el campo pueden reducir hormonas del estrés como adrenalina, noradrenalina y cortisol.
Pero si te acercas al intervalo 85%-90% del VO2max la hormona del crecimiento, la testosterona, endorfinas, cortisol, aldosterona, etc., aumentan de forma considerable.
El entrenamiento de alta intensidad crea un estado de “crisis” en el cuerpo que pone en peligro el suministro de oxígeno en la sangre, acidosis, aumento de temperatura corporal, provoca deshidratación, hipoglucemia y daño físico; además de estrés psicológico.
NOTA: En la próxima entrada hablaré en mayor profundidad de cómo las hormonas impactan sobre nuestro rendimiento deportivo.
¿Qué es una nutrición personalizada?
No es otra cosa que adaptar la alimentación a las necesidades específicas de tu entrenamiento y a la consecución de tus objetivos.
La mayoría de las personas piensan en nutrición personalizada si quieren perder peso, pero tus objetivos pueden ser diferentes, como por ejemplo mejorar tu rendimiento como crossfitero. Sin un análisis personalizado de tu caso puede que no llegues a conseguir los resultados que buscas y no sepas exactamente por qué.
¿En qué me ayudaría la nutrición deportiva personalizada en este caso? Básicamente consiguiendo que tus tejidos dispongan de la energía suficiente y en la forma correcta para que se pueda maximizar el esfuerzo realizado.
El trabajo en el BOX es muy exigente con tu musculatura. No sólo es importante como te alimentas durante el entrenamiento, sino que también debes que tener en cuenta que ingerir unas horas antes, entre 15 y 30 minutos antes así como después del WOD para poder recuperarte lo mejore posible y estar al 100% para una nueva sesión en tu BOX.
Conclusión
Planificar tu alimentación, tanto a nivel cuantitativo (la cantidad de energía que consumes cada día) como a nivel cualitativo (determinando la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos que debes ingerir) es esencial para que rindas al máximo en los WODs, mantengas un estado de salud óptimo y consigas tus objetivos.
Para realizar este tipo de planificación hacen falta unos conocimientos amplios y sólidos de nutrición que difícilmente conseguirás sin el asesoramiento de un profesional.
Si notas que estás estancado, no consigues tus objetivos, alternas periodos de gran formas física con otros de decaimiento y no sabes exactamente por qué, la nutrición puede ser la clave y el asesoramiento de un profesional la palanca que te haga progresar.
Un saludo a todos.
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!
Hola Diego,
Yo soy diabética, y estoy intentando buscar un buen nutricionista que me asesore, me pincho insulina 5 veces al día…y como no, soy crossfitera, no tengo un nivel alto, pero me doy bastante caña porque se que puedo hacerlo , llevo unos meses, y me veo reflejada en los sentimientos contradictorios de este deporte…me mata, pero estoy desando el siguiente WOD!!
La nutrición es básica para mi, y por unos motivos u otros, necesito ponerme en forma y perder peso, la pena es que mi endocrino no sabe asesorarme en el concepto de recuperadores y suplementos que puedo tomar, las hipoglucemias e hiperglucemias es lo que tiene, tengo una glucemia bastante controlada, pero es un deporte muy exigente y necesito asesoramiento, que me recomiendas??
Perdón por el ladrillado de párrafo….pero aprovecho que habláis de algo más personalizado en la nutrición.
Un saludo y nos vemos en el BOX!!
Hola Diego,
Ayer escribí un comentario, pero no se que ha pasado, que no se ha publicado.
Llevo casi medio año practicando Crossfit, soy diabética y necesito una nutrición personalizada, pero mi endocrino no sabe muy bien por donde tirar, por mis necesidades y porque no quiero sufrir ni hipo ni hiperglucemias, como debo nutrirme?? No quiero dejar de crossfitear, xq me encanta, pero tampoco quiero que mi salud falle… Consejos?? Please…
Hola Sonia!
Tu caso es muy específico por lo que no solo necesita tips básicos sino más bien un seguimiento personalizado. ProAtleta pone en marcha durante los próximos días un servicio de asesoramiento nutricional personalizado que te será de mucha ayuda, si estás intereada no dudes en consultarlo.
¡Saludos y gracias por comentar!