Hoy me estreno escribiendo en el blog de ProAtleta para hablar de un tema que todos los usuarios de nuestro servicio de dietas para CrossFit nos habéis preguntado: El consumo de proteínas. Comenzamos.
Seguro que después de un WOD habrás escuchado la típica discusión sobre qué tipo de proteína para CrossFit tomar, cuándo es el mejor momento para tomarla o dónde es el mejor lugar para comprarla. Hoy quiero responder a la pregunta realmente importante, la pregunta del millón: ¿De verdad necesito tomar tantas proteínas?
El por qué del consumo de proteínas
El objetivo de este artículo no es ahondar demasiado en la ciencia de la proteína, debatir cual es mejor polvo de proteína, ni conocer la proteína que consume Rich Froning, sino dejar claro ciertos conceptos.
Es importante aclarar que las proteínas NO son la fuente de energía que tu cuerpo va a utilizar durante el WOD, ya que los hidratos de carbono y las grasas desempeñan esa función. Sólo en deportes de muy larga duración, cuando los depósitos de glucógeno se acaban y la grasa corporal no es disponible (solamente lo es la intramuscular) se produce la rotura de proteína (proteólisis) para la obtención de energía.
Por tanto ya sabemos que las proteínas no son la fuente de energía para nuestros WODs, pero eso no quiere decir que no tengas que tomarlas, ya que son indispensables en tu organismo y desempeñan numerosas funciones.
¿Para qué sirven las proteínas?
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Son vitales para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo como los músculos, el pelo, los órganos internos, la sangre, la piel o las uñas. Además, son necesarias para la formación de hormonas como las enzimas o la testosterona, esenciales para realizar las funciones vitales más básicas como la creación de anticuerpos que protegen al organismo.
En lo relativo a la actividad deportiva:
- Forman parte de estructuras y hormonas.
- Intervienen en la defensa del organismo
- Ayudan a la contracción muscular
- Actúan como reguladoras manteniendo el equilibrio interno.
Entenderás entonces que es importante determinar la cantidad adecuada de proteínas que debes tomar en tu dieta, ya que un déficit se va a traducir en una disminución de la capacidad de generar la máxima potencia muscular.
Partiendo de esta base, voy a intentar responder a las principales preguntas que nos habéis hecho relacionadas con las proteínas.
¿Son necesarios los suplementos de proteínas?
A no ser que seas un deportista profesional, con una alimentación totalmente controlada y tu nutricionista o médico deportivo te lo recomiende, NO ES NECESARIA.
¿Te van a ayudar a ganar masa muscular y a recuperar?
¡¡SI!! Pero no debes confundir la ayuda con una necesidad.
La necesidad es recuperar y la opción ideal es hacerlo a través de los alimentos. Es cierto que hay determinadas situaciones, como períodos de competición, dieta con restricciones calóricas muy estrictas o simplemente falta de tiempo, en los que la suplementación es una opción y da buen resultado.
¿Cuál debe ser mi objetivo de la nutrición post-WOD?
Por el tipo de entrenamiento que es el CrossFit, principalmente la recuperación mediante la reposición de las reservas de glucógeno y además proporcionar proteínas para iniciar la reparación de tejidos. Esto mejorará los resultados de tu próximo entrenamiento. Normalmente el ratio estándar suele ser de 4:1 de carbohidratos y proteínas.
Numerosos estudios han dejado claramente demostrado la importancia de la recuperación, y en este sentido las proteínas son una ayuda importante. No sólo es necesario tener en cuenta la cantidad que tomamos diariamente, sino su ingesta en un periodo no mayor a 45 minutos – 1 hora tras el entreno. En ese momento ocurre lo que se conoce como “ventana de la Oportunidad (Anabólica)“, donde el llenado de los depósitos de glucógeno y la asimilación de nutrientes se da con mayor efectividad. Si durante ese periodo de tiempo se aportan los nutrientes adecuados, se iniciará la reparación de daños sufridos por el ejercicio, se incrementará la síntesis de proteínas y se comenzarán a rellenar los depósitos de glucógeno.
¿Cuántas proteínas necesito tomar al día?
Las necesidades proteicas de una persona sedentaria son de 0.8 g/Kg de peso corporal. En el caso de un atleta que practica CrossFit, las necesidades aumentan entre 1.2-2.2 g/Kg de peso corporal, dependiendo de si el objetivo es el aumento de la masa muscular o el mantenimiento de la misma.
Recuerda: Tu cuerpo tiene un límite de capacidad anabólica (de crear musculatura). Esto quiere decir que aunque tomes más cantidad de proteínas no vas a conseguir sobrepasar ese límite, a no ser que utilices esteroides anabolizantes, algo que obviamente nunca vamos a recomendar.
Veamos con un ejemplo la relación entre % de proteínas totales con gramos de proteína por Kg de peso corporal:
Un crossfitero de 70 Kg que deba tomar 3500-4000 Kcal/día y una ingesta de proteínas por día del 15%, estaría consumiendo 1.9-2.1 gr/Kg, por lo que estaría dentro de las cantidades proteicas adecuadas.
Hay estudios que demuestran que una dieta con más de 1.8 gr/Kg no tiene ningún efecto sobre el aumento de masa muscular.
¿Qué puedo comer para la recuperación?
Lo ideal después de un WOD es hacer una mezcla de HC:P en una proporción 3-4:1. Esta proporción se puede conseguir con suplementos deportivos, pero mucho más fácil y más rico con alimentos de la nevera. Ahí van algunos ejemplos:
Queso fresco batido, frutos secos y miel, yogur desnatado con pieza de fruta, fiambre de pavo con queso de untar y frutos secos…
Es importante indicar que los alimentos contengan azúcares simples o HC de alto índice glucémico con la finalidad de producir un pico de insulina que ayude a restablecer los depósitos de glucógeno y facilitar la recuperación.
¿Qué ocurre si tomo muchas proteínas?
Lo repito de nuevo: contrariamente de lo que se piensa, el exceso de proteínas en la dieta no va a formar más músculo, si no que se eliminará vía renal, pudiendo tener consecuencias negativas para la salud en personas predispuestas a sufrir enfermedad renal.
Por otro lado, el exceso de proteína en tu cuerpo va a provocar un exceso de carga ácida que los amortiguadores de tu organismo no van a compensar. Esta acidosis va a tener consecuencias metabólicos importantes.
A continuación describimos las posibles repercusiones de una dieta hiperproteica:
- Hueso: Se ha observado que ante una situación de acidosis se verá aumentada la degradación y reducida su formación.
- Riñones: ante una dieta hiperproteica, el riñón responde con un aumento en la excreción ácida. Esto podría ocasionar patologías en personas predispuestas a sufrir enfermedad renal, como aumentos en excreción de proteínas, potasio y sodio en orina, y aumento en los factores de riesgo para la producción de urolitiasis (la formación de las llamadas piedras).
- Hormonas: se ha observado que la acidosis podría tener repercusiones a nivel de secreción hormonal, como disminución de la hormona de crecimiento y hormonas del tiroides. Además, también se han descrito alteraciones relacionadas con la resistencia a la insulina, que podría estimular la degradación de proteínas musculares.
Resumen
- Las necesidades proteicas dependen del tipo de entrenamiento, de las reservas de glucógeno muscular y de cada atleta en particular.
- En la dieta habitual puedes encontrar gran cantidad de proteínas y de gran valor biológico sin necesidad de acudir a los suplementos comerciales.
- Consumir muchas proteínas no implica que tus músculos vayan a crecer más. De hecho, si superas cierta cantidad diaria puede repercutir negativamente en tu salud.
- Después de los entrenos es importante recuperar no más tarde de una hora, con una carga de hidratos de carbono/proteínas. Añadir cierta carga de hidratos de carbono ayudará más rápidamente a la recuperación muscular.
Me gustaría terminar con un consejo: No os concentréis tanto en el consumo de proteínas crossfiteros, no son la clave del éxito. Un entrenamiento bien planificado, una buena recuperación (días de descanso y horas de sueño) y una dieta equilibrada (que contenga todos los nutrientes, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes) son los 3 factores claves. Enfoca tus esfuerzos aquí y notarás los resultados.
Un saludo!
Bibliografía
- Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar y José Miguel Martínez Sanz. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16(1):25-35.
- Morifuji M, Kanda A, Koga J, Kawanaka K, Higuchi M. Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids. 2010;38:1109-15.
- Dillon EL, Sheffi eld-Moore M, Paddon-Jones D, Gilkison C, Sanford AP, Casperson SL, et al. Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94:1630-7.
- Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with metaanalysis. J Strength Cond Res. 2010;24:2192-202.
- Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo protéico. Apunt Medicina del’Esport. 2008;159: 142-52.
Una pregunta, desde la ignorancia.
Si aprovechamos la ventana anabolica post entreno, seria interesante, junto con los HC, meter la proteina de rapida absorcion, no?
Es decir, el yogur o el queso, si que es verdad que poseen proteina de gran calidad, pero tambien poseen caseina, que es una proteina de lenta absorcion.
Esto no se contradice? Es decir, no seria mejor otra opcion de mas rapida absorcion?
Uno de los principales argumentos de los batidos de proteinas (whey o isolada) hace referencia a que se absorben mas rapido, lo que aprovecha mejor la ventana anabolica para recuperar el musculo.
Como comentaba, hablo desde unos conocimientos basicos y mi intencion no es ofender, si no aprender.
Saludos!!
En primer lugar gracias por tu comentario David 🙂
Antes que nada me gustaría volver a recalcar que la suplementación NO es una necesidad mientras que sí puede ser una ayuda. Dedicar el máximo esfuerzo en tomar “el mejor suplemento post-entreno posible” no va a ser la clave de que tu rendimiento mejore.
Dicho esto, efectivamente la “ventana anabólica” tiene su pico durante la hora posterior al entrenamiento. En este sentido, hay que aprovechar ese momento para recuperar nuestras reservas de glucógeno (con carbohidratos de medio-alto IG) y tomar proteínas para la síntesis de nuevas proteínas musculares, por lo que la velocidad de absorción de la proteína en uno de los factores a tener en cuenta (otro es el valor biológico o calidad de la propia proteína, y a veces ambos aspectos son opuestos). Sin embargo, el efecto que un entrenamiento (especialmente de fuerza) provoca en tus músculos puede durar hasta 48 h, por lo que, aunque tenga su pico en la hora inmediatamente posterior, una proteína de absorción lenta (como la caseína) va a seguir aportando aminoácidos en tu sangre durante un periodo más prolonga en el cual tus músculos siguen bajo ese “potencial anabólico”, aunque este sea menor.
En mi opinión, una combinación de suero de leche + caseína + carbohidratos de alto y medio IG son la mejor opción para el post-entreno, pero insisto en que si no eres un atleta profesional, una alimentación y entrenamiento bien diseñados van a darte mucho mejores resultados que el mejor batido post-entreno que puedas tomar.
Muchas gracias!
Gracias por las recomendaciones soy muy nuevo en todo esto de la musculacion y el crossfit me aclaro unas dudas 😉