En este artículo te vamos a enseñar los principales ejercicios CrossFit y el vocabulario que usamos en nuestro BOX.

Tanto si eres un crossfitero o crossfitera veterano, como si acabas de conocer el CrossFit, seguro que sabes que en nuestro deporte se hacen ejercicios muy concretos, y algunos de ellos muy técnicos. Aquí te los vamos a enseñar todo, pero especialmente los más efectivos y que van a hacer que mejoras tu estado físico de una forma exponencial.

¿Eres principiante? Entonces tienes que tener en consideración que trabajaremos en buena medida con nuestra fuerza anatómica y, para esto, la técnica ha de ser bastante refinada y limpia. Los ejercicios de Crossfit se efectúan poniendo en marcha grandes conjuntos musculares que nos van a ayudar a realizar un trabajo impecable. Como siempre te decimos: ante la duda consulta a tu coach ;).

Pero volviendo al tema. Sabemos que el entrenamiento funcional combina un número casi infinito de ejercicios, pero como te hemos comentado hay movimientos concretos que caracterizan al CrossFit y que estimamos que es apropiado que conozcas en profundidad antes de empezar o avanzar en su práctica

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Para terminar esta introducción, y si todavía estás un poco perdido te recomendamos leer primero nuestro artículo qué es crossfit. En caso contrario sigue leyendo y te convertirás en un auténtico experto en CrossFit después de conocer los mejores y más efectivos ejercicios que hemos preparado para ti.

Ejercicios CrossFit

Listado completo de los mejores movimientos para crossfitters:


Box Jum

Salto al cajón.

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BP – Bench Press

Press de banca.

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BS – Back Squat

Sentadilla trasera con peso. Las sentadillas o bien squats son esenciales en la práctica del entrenamiento funcional. Aparte de efectuarlas a solas, como parte miembro de la propia rutina, las podemos hacer para realizar infinidad de ejercicios con diferentes complementos. Por esta razón, la primera cosa que debes hacer si vas a iniciar es aprender a hacer una sentadilla perfecta, por lo que este ejercicio es uno de los ejercicios más básicos para todo entrenamiento.

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Air squat jump

Son sentadillas con salto. Se trata de un ejercicio muy aeróbico que te va a dejar sin aliento tras varias reps.

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BRP – Burpee

Básicamente son flexiones en los que hay que erguirse a través de un salto desde el suelo. Cuando estamos de pié hay que dar otro salto realizando una palmada en el aire, sobre la cabeza. Los burpees son uno de los ejercicios funcionales habituales, requieren mucha técnica para hacerlos con perfección, mas la práctica incesante logrará que llegues a ser un crack de estos ejercicios.

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Battle Rope

Para hacer esto es preciso contar con de las cuerdas. Se trata de unas cuerdas exageradamente anchas que están ancladas a una pared o bien a un peso. El ejercicio se fundamenta en efectuar movimientos extremos con ellas, tal y como si estuviésemos dando latigazos. Semeja fácil, mas solamente lejos de la realidad. Es de los ejercicios más duros que podemos efectuar a lo largo de un WOD o bien rutina. El peso de las cuerdas es muy, muy alto y la cantidad de músculos que intervienen en todos y cada movimiento hace que el cansancio se note desde los primeros zarandeos.

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Chipper

Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.

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C&J – Clean and Jerk

Cargada y envión. Es un ejercicio que consta de 2 fases, una primera para levantar el peso y efectuar una sentadilla quedando el atleta bajo la barra y la segunda a lo largo de la que se extienden los brazos cargados por sobre la cabeza.

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CLN:  Clean

Las cargadas se efectúan con una barra a la que le podemos agregar el peso que consideremos preciso y, sobre todo, que podamos aguantar. La cuestión es ponernos al máximo para mejorar poquito a poco. Se pueden efectuar diferentes géneros de cargadas en una misma sesión.

Cargada – Versiones adicionales incluyen:

Hang Clean (HC)

Cargada colgante

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Power Clean (PC)

Cargada de fuerza

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Squat Clean (SC)

Cargada completa con sentadilla.

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CTB / C2B – Chest to Bar

Pecho a la barra.

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DL – Dead lift

Peso Muerto.

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DU’s – Double Unders

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FS – Front Squat

Sentadilla frontal con peso. La sentadilla frontal (Front Squat) habría de ser un ejercicio básico en tu esquema de adiestramiento si deseas incorporar un enorme trabajo y suministrar un perfecto desarrollo tanto de masa muscular como de potencia para tu tren inferior. Se trata de una sentadilla donde la barra estará apoyada sobre la parte frontal de los hombros (encima de la clavícula)

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HSPU – Hand Stand Push-Up

Flexión haciendo el pino. Consiste en una flexión de brazos boca abajo o bien parado sobre las manos.

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K2E – Knees to Elbows

Rodillas a los codos (en la barra). Colgado con las manos de una barra, eleva las rodillas hasta contactar con los codos
Cuenta una reiteración toda vez que bajes las piernas.

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MU – Muscle Up

Movimientos combinados que encadenan un balanceo con un fondo de brazos. Puede ser en anillas (ring muscle up) o en barras (bar muscle up). Consiste en una dominada completa en la que se pasa el torso entero por encima y bajo la barra. asimismo se puede hacer sujetándose de aros o bien anillas.

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OHS – Overhead squat

Sentadilla con peso por encima de la cabeza. Para iniciar con la ejecución de este ejercicio nos posicionamos de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y las puntas de los pies sutilmente cara afuera. Sostenemos una barra con las dos manos, con exactamente las mismas separadas alén del ancho de los hombros y la ponemos a la altura de las caderas ya antes de comenzar el movimiento.
Empezamos llevando la barra por sobre la cabeza, con los brazos totalmente extendidos y desde allá, comenzamos el descenso de nuestro cuerpo llevando la cadera y glúteos cara atrás hasta el momento en que la articulación quede poco más abajo que la altura de las rodillas.

La complejidad se encuentra en que la barra siempre y en todo momento ha de estar sobre la cabeza, mas no por delante de exactamente la misma. Esto es, hemos de ser capaces de efectuar la sentadilla sin inclinarnos cara adelante y manteniendo la barra con peso por sobre la cabeza como muestra el próximo vídeo:

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PJ – Push Jerk

El Push Jerk es tal vez el ejercicio más complejo y que más técnica precisa de los 3. El movimiento es casi igual a un Push Press, con el impulso de piernas, mas en la fase de extensión de los brazos el cuerpo debe flexionarse para buscar meterse bajo la carga con un leve movimiento de flexión de la cadera.
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PP – Push Press

Muy afín al press militar, amoldado al adiestramiento de crossfit. Se puede ejecutar con barra o bien con mancuernas. La situación precisa es con las piernas paralelamente, mas si tu técnica todavía no está depuradísima puedes adelantar una pierna para eludir lesiones y dolores de espalda.

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PU – Pull Up

Dominadas, las tradicionales. Se pueden ejecutar de formas bien diferentes. De entrada, con dominar las tradicionales sería estupendo. La fuerza es fundamental en este ejercicio.

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Push Up

Flexiones de pecho, de brazos, de tríceps, etcétera.

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SDHP – Sumo Dead lift High Pull

Peso muerto en posición de sumo, empujando la barra hasta la altura de la barbilla.

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SJ – Split Jerk

El Split jerk es una variación del Jerk (envión), proviene de la halterofilia y es una práctica avanzada de entrenamiento CrossFit.
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SN – Snatch

Otra cargada, mas en un caso así se hace desde la situación de sentadilla y se concluye en exactamente la misma situación. Acostumbra a hacerse con bastante peso, con lo que requiere cierto nivel de adiestramiento. Para los principiantes lo idóneo es no incluir mucho peso. Al comienzo lo mejor es aprender la técnica.

Arrancada. Versiones adicionales incluyen:

Hang Snatch (HS)

Arrancada colgante.

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Power Snatch (PS)

Arrancada de fuerza.

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Squat Snatch (SS)

Arrancada completa o con sentadilla.

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SP – Shoulder Press

Press de hombros.
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SQ – Squat

Sentadilla. Sentadillas libres o bien sencillamente sentadillas. Es un movimiento básico que por su relevancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no daña a las rodillas y debería efectuarse bajo el paralelo.

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T2B – Toes to Bar

Pies a la barra.

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Thruster

Es una cargada en 2 tiempos. Primeramente hay que efectuar la cargada hasta ponerse bajo la barra en situación de sentadilla, para en una segunda fase efectuar un press militar. O sea, subir la barra sobre la cabeza con todo el cuerpo extendido. Este es un ejercicio multiarticular en el que intervienen prácticamente todos los músculos del cuerpo. su ejecución debe ser muy limpia y veloz.

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WB – Wall Balls

Lanzamiento de bola a la pared. Todo género de ejercicios con el balón medicinal. Estos balones están libres en diferentes pesos. Posiblemente decidas elegir uno de mayor peso pensando que tampoco va a ser para tanto, mas sí que lo es. Con lo que la recomendación es empezar con los más ligeros para ir incrementando el peso conforme vayamos ganado en técnica. Es esencial que, tanto el lanzamiento como la recogida del balón sean muy limpios para eludir alguna lesión o bien tirón. Generalmente acostumbra a lanzarse el balón cara una pared o bien cara arriba mientras que se efectúa una sentadilla.

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Diccionario CrossFit básico

  • BW – Body weight: Peso Corporal.
  • AMRAP – As Many Repetitions (or Rounds) As Posible: Todas las repeticiones (o rondas) posibles.
  • As Rx’d – As prescribed: Entrenamiento o ejercicio realizado correctamente sin ninguna modificación.
  • Box: Espacio, gimnasio o centro donde se entrena CrossFit.
  • CrossFit: Entrenamiento funcional, constantemente variado, ejecutado a alta intensidad.
  • CrossFitter: Persona que hace CrossFit.
  • DB – Dumbbell: Mancuerna.
  • EMOM – Every Minute on the Minute: Hacer un número determinado de repeticiones dentro de cada minuto.
  • For Time: Por tiempo.
  • KB – Kettle Bell: Pesa rusa.
  • MetCon – Metabolic Conditioning: Acondicionamiento metabólico.
  • PR – Personal record: Record Personal.
  • Rep: Repetición.
  • Rest Day: Día de descanso.
  • RM – Repetition maximum: Máxima carga que un individuo puede mover
  • ROM – Range of Motion: Rango de movimiento
  • Scaled: Ejercicio escalado o modificado.
  • Strength: Fuerza.
  • Tabata: Método de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos, y se descansan 10 segundos.
  • UB – Unbroken: Es cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin descanso.
  • Warm up: Calentamiento.

Espero que este artículo os sirva de guía para tener en un único sitio los principales ejercicios CrossFit y cómo ejecutarlos. Si te interesa cómo saber si lo haces correctamente puedes leer nuestro artículo no reps en CrossFit.

Ahora sabes un tanto más sobre el CrossFit y los ejercicios más utilizados en su práctica.

Muchos de ellos son ejercicios CrossFit para hacer en casa o en la calle, pero para otros vas a necesitar ir a BOX con auténticos coaches.

¿Piensas que falta alguno? Escribe un comentario y lo añadimos.

Un saludo!

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