En el artículo de hoy para a hablar de los suplementos intra-entreno o intra-WOD, y nos vamos a centrar en su aplicación en el CrossFit.

¬ŅCu√°les son los mejores suplementos para entrenamientos tipo CrossFit ¬ģ?

Esa es la gran pregunta. En el art√≠culo de hoy os traigo informaci√≥n de cu√°les son los suplementos intra-entreno m√°s utilizados para superar y aprovechar los WODs al m√°ximo. Pero no os enga√Ī√©is CrossFitters, obtener grandes resultados en los entrenamientos no est√° relacionado de ninguna manera con consumir suplementos sin cuidado.

Lo primero, todos los que practicamos Crossfit ¬ģ debemos tener claro es que es imposible decir exactamente cu√°les son los mejores suplementos y os digo porqu√©: cada uno tenemos nuestras propias preferencias, tolerancias, necesidades, etc., as√≠ que en el art√≠culo de hoy os hablar√© de forma general sobre alguno de esos suplementos, centr√°ndome en los intra-WOD.

Cada día, cada entreno, cada WODs requiere de nuestro máximo esfuerzo, dejando nuestros cuerpos deshidratados, agotados y exhaustos. Debido a esto, la suplementación nos va a ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la capacidad de recuperación.

¬ŅDieta o suplemento?

No son incompatibles, no olvidemos que una dieta variada y suficiente, adem√°s de personalizada y enfocada al CrossFit, ajustada a nuestros objetivos es el mejor punto de partida para enfrentarnos con seguridad a cada entrenamiento en el BOX. Partiendo de ese punto, podemos complementar nuestra dieta con los suplementos que mejor se adapte a nuestras necesidades.

Hay dos momentos en los que tradicionalmente se consumen suplementos: antes y después del entrenamiento. A pesar de la importancia de disponer de nutrientes antes y después de la práctica deportiva, también hay otro momento en el que podemos ingerir suplementos que mejoren nuestro rendimiento: durante el propio WOD.

¬ŅCu√°l es la mejor noticia? Muchos de los suplementos que ya consumimos antes y despu√©s de los entrenamientos lo podemos utilizar durante los mismos. No existen un momento mejor o peor para tomar un suplemento, se trata de conocer cu√°l es nuestro objetivo y en funci√≥n de eso, consumirlos en un momento u otro.

¬ŅPor qu√© utilizarlos?

Un suplemento intra-entreno nos ayuda a mantener altos los niveles de energía disponible, a mantener el cuerpo hidratado y a prevenir la degradación muscular durante el entrenamiento. Pero hay más, este tipo de suplementos nos ayudará a entrenar a mayor intensidad, es decir: más fuerza, más potencia y más resistencia.

¬ŅTienes curiosidad por conocer alguno de esos suplementos? ¬°Comenzamos!

Proteína de suero de leche hidrolizado

Este tipo de prote√≠na de alta calidad ha estado en mercado desde hace mucho tiempo. Se trata de prote√≠na de suero de leche, sometida a hidr√≥lisis (divisi√≥n) que permite romper las prote√≠nas del suero en peque√Īos fragmentos llamados p√©ptidos, lo que permite una absorci√≥n m√°s f√°cil y r√°pida en el intestino, el siguiente grado de hidrolizaci√≥n consistir√≠a en obtener amino√°cidos libres, el constituyente m√°s simple de las prote√≠nas.

De hecho, los p√©ptidos obtenidos a partir del suero de la leche puedan saltar el √ļltimo paso digestivo y ser absorbidos directamente en el intestino, pasando directamente al torrente sangu√≠neo y de ah√≠ llegar a nuestros m√ļsculos, manteniendo un balance proteico positivo y reduciendo la degradaci√≥n muscular durante el entrenamiento.

La suplementaci√≥n con suero de leche hidrolizado ayuda a mantener los m√ļsculos en un estado √≥ptimo de construcci√≥n muscular, evitando la degradaci√≥n puede aparecer despu√©s de un entrenamiento de fuerza en el BOX.

Mi consejo: Elige este tipo de prote√≠na de suero de leche y cons√ļmelo antes, durante y despu√©s de los WODs de fuerza-potencia.

Amino√°cidos de cadena ramificada

Los amino√°cidos de cadena ramificada, conocidos como BCAAs (siglas en ingl√©s) son un nutriente esencial que se metaboliza en los m√ļsculos estimulando las v√≠as de s√≠ntesis de las prote√≠nas, por lo que son esenciales para reducir el catabolismo muscular durante el entrenamiento. De hecho, la suplementaci√≥n con BCAAs durante el ejercicio ayuda a mantener el m√ļsculo en un balance proteico positivo (ingiero m√°s de lo que gasto), completando el efecto de la prote√≠na de suero de leche.

El amino√°cido de cadena ramificada m√°s importante para estimular la construcci√≥n muscular es la leucina, que act√ļa directamente activando las principales v√≠as de construcci√≥n muscular. La evidencia sugiere que la proporci√≥n de BCAAs que debe contener los suplementos que utilicemos sea 4:1:1 (leucina, isoleucina y valina). Es importante que consultemos el etiquetado de los productos que compramos para que tengan esa proporci√≥n.

Mi consejo: Elige los BCAA para CrossFit y cons√ļmelo durante los WODs de fuerza-potencia.

Beta-Alanina

Se trata de un amino√°cido no esencial que mejora el rendimiento aer√≥bico mediante el aumento de los niveles celulares de carnosina en el m√ļsculo, en realidad la beta-alanina es precursor de la carnosina. El aumento de carnosina en el m√ļsculo amortigua los iones hidr√≥geno que se producen durante el entrenamiento, lo que neutraliza la acumulaci√≥n de los √°cidos en los m√ļsculos y retrasa el momento de aparici√≥n de la fatiga. El resultado es una mayor resistencia, aumentando incluso la fuerza. Ahora bien, no debemos tomar este tipo de suplementos sin control. Me explico, los sistemas que permiten amortiguar la acidosis muscular se pueden entrenar, por lo que un exceso de este tipo de sustancias puede resultar contraproducente.

Mi consejo: Elige este tipo suplemento y cons√ļmelo durante los WODs de fuerza-potencia.

Electrolitos

Durante el ejercicio se pierden electrolitos a trav√©s de la sudoraci√≥n, especialmente sodio, potasio, calcio, magnesio y cloro. No olvides que una peque√Īa perdida de l√≠quidos puede condicionar y obstaculizar tu rendimiento en el BOX.

Los electrolitos permiten la absorción de líquidos y carbohidratos en el intestino, ayudan a mantener las células musculares hidratas y mantienen en un estado óptimo los sistemas de transmisión de impulsos nerviosos. Al contrario, una disminución en la concentración de electrolitos trae aparejada fatiga muscular y la posibilidad de aparición de calambres musculares.

Ingerir electrolitos, sea en forma solida o incorporados en la bebida isotónica nos asegurar el mantenimiento del equilibrio hídrico, retrasando la aparición de calambres musculares y fatiga, manteniendo los niveles de energía durante todo el WOD.

Mi consejo: Elige este tipo suplemento y cons√ļmelo antes, durante y despu√©s de los WODs de resistencia.

Carbohidratos

El consumo de hidratos de carbono de digestión rápida durante el entrenamiento CrossFit permite mantener los niveles de glucosa en sangre en unos niveles que eviten la aparición de la fatiga muscular, este es el principio básico, pero vayamos un poco más allá. Un carbohidrato de digestión rápida implica que pueda ser absorbido de forma rápida y directa en el intestino, pasando de inmediato al torrente sanguíneo donde puede actuar reponiendo las reservas de glucógeno y energía. El consumo de carbohidratos durante el entrenamiento se puede realizar mediante el consumo de bebidas ricas en carbohidratos que sirvan además como vehículo de consumo de los electrolitos que hemos comentado en el apartado anterior.

Mi consejo: Elige este tipo suplemento y cons√ļmelo antes, durante y despu√©s de los WODs de resistencia.

En conclusión

La utilizaci√≥n de suplementos antes, durante y despu√©s del entrenamiento tiene efectos beneficiosos a nivel de eficacia, eficiencia y capacidad de recuperaci√≥n, pero no te enga√Īes, el consumo de suplementos sin ning√ļn tipo de control, l√≥gica o individualizaci√≥n no tiene sentido, gastar√°s dinero y te arriesgar√°s a da√Īar tu salud tanto a corto como a largo plazo.

Personalmente te recomiendo que consultes a un dietista-nutricionista especializado en la utilización de este tipo de sustancias para obtener el máximo provecho.

 Imagen original AForestFrolic vía Flick modificada por ProAtleta Nutrición.

Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundaci√≥n Vitakid como nutricionista y ense√Īo en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¬°vivo!