Contenido del artículo
- 1 P1: ¿El pan engorda?
- 2 P2: ¿Qué alimentos llevan proteínas?
- 3 P3: ¿Para adelgazar tengo que dejar de comer carbohidratos?
- 4 P4: ¿Para adelgazar tengo que dejar de comer grasas?
- 5 P5: ¿Voy a adelgazar si ceno todos los días ensalada y fruta?
- 6 P6: Soy muy delgado. ¿Qué tengo que comer para engordar?
- 7 P7: ¿Es obligatorio hacer 5 comidas al día?
- 8 P8: ¿No puedo tomarme un helado en todo el verano?
- 9 Preguntas sobre la nutrición: Connclusión
Ya no sólo los atletas de élite, como bien nos reconocía Samuel Gallego en la entrevista que le realizamos, sino también los crossfiteros “de a pie” deberíamos tenerla muy en cuenta.
Sin embargo, en las conversaciones que tenemos con algunos amigos o compañeros de BOX, muchas veces escuchamos preguntas y conceptos relacionados con la nutrición que son un poco inconsistentes.
Por eso hoy queremos ser muy simples y concretos.
Vamos a escribir el TOP 8 de preguntas sobre la nutrición que escuchamos y vamos a intentar responderlas de una manera sencilla y en pocas palabras.
Como sabéis, en nutrición nada es exacto y depende de cada individuo, pero los conceptos que vamos a comentar aquí son básicos, generales y cualquier atleta que esté preocupado por su alimentación y rendimiento debería dominarlos.
P1: ¿El pan engorda?
Aquí partimos de un concepto erróneo, o al menos incompleto: no existen alimentos que engorden y otros que no.
Lo que sí existen son alimentos con más densidad calórica que otros (aportan más Kcal).
La clave es la siguiente: si tu consumo total de Kcal a lo largo de un día es mayor del que tu cuerpo gasta, entonces ganas peso. Por el contrario si es menor entonces pierdes peso.
Piensa siempre en Kcal totales del día, no sólo en las de una comida concreta.
Aquí hablamos de cómo calcular las calorías que gastas.
Además influyen otros factores, como el tipo de macronutriente principal, lo procesado que esté un alimentos (recomendamos que leas: ¿Sólo tengo que mirar las calorías?) o el impacto glucémico (hablamos sobre eso aquí: ¿el azúcar es buena o mala?).
Por tanto, a la pregunta de si el pan engorda te diremos que NO. “Engordar” depende del consumo total de calorías, de la distribución de nutrientes que hagas. El pan afectará más o menos en combinación con todo lo anterior y dependiendo de la calidad del mismo.
¿Qué pan engorda menos?
Si tuviéramos que hacer una recomendación sobre “el pan que menos engorda” te diríamos los siguiente: El pan blanco, y muy especialmente el que proviene de masas pre-cocidas (el que hoy suelen vender en muchos supermercados y gasolineras) no es uno de nuestro alimentos favoritos, ya que tiene una carga glucémica alta, aporta calorías con muy poco valor nutricional y además contiene conservantes. Por tanto, si tienes que evitar un tipo de pan, evita el blanco.
P2: ¿Qué alimentos llevan proteínas?
Cuando decimos que un deportista debe comer proteínas, hay gente que no tiene claro exactamente qué alimentos son los que las contienen. Aquí os dejamos los grupos de alimentos con más cantidad de proteínas. Si te interesan aquí hablamos sobre proteínas para Crossfit.
De orígen animal
Carnes, pescados, leche y productos lácteos, huevos, marisco y quesos.
Estos son los alimentos con más contenido de proteínas y además de mayor valor biológico.
De orígen vegetal
Frutos secos, legumbres, soja y en menor medida algunos cereales.
Aunque la soja o algunos frutos secos, como piñones y almendras, tienen un buen porcentaje de proteínas, la cantidad de este macronutriente es menor en el resto de alimentos.
P3: ¿Para adelgazar tengo que dejar de comer carbohidratos?
Sobre los carbohidratos hemos hablado bastante en este blog. Si quieres saber un poco más te recomendamos leer estos artículos:
En resumen: no tienes que dejar de comer carbohidratos para adelgazar.
Los carbohidratos son parte esencial de una dieta sana y equilibrada. Eso sí, elige buenas fuentes de carbohidratos (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, …) e intenta evitar todo lo posible las “malas” (harinas procesadas, azúcar, bollería, …).
Los carbohidratos no son el enemigo, las fuentes poco saludables de carbohidratos sí.
P4: ¿Para adelgazar tengo que dejar de comer grasas?
Resultados de un estudio sobre el efecto de las grasas en la alimentación y salud
Sin duda una gran mentira que a base de repetirse se ha convertido en una verdad.
El cuerpo humano necesita grasas. Son fundamentales y tienen multitud de funciones para nuestro organismo. Deberíamos consumir una dieta con aproximadamente un 30% de grasa.
Comentamos un estudio sobre la relación de consumo de grasas y colesterol aquí.
¿Qué tipos de grasa?
Pues todos los tipos, tanto saturadas como insaturadas. Las que debes evitar siempre son las trans. Pongamos ejemplos:
- Saturadas: Carnes, mantequilla o queso.
- Insaturadas (monoinsaturadas): Aceite de oliva, almendras o aguacate.
- Insaturadas (poliinsaturadas): Aceite de girasol, salmón o atún.
- Trans: Bollería, margarinas o comida procesada.
Las grasas además contiene los ácidos grasos esenciales que son fundamentales para ciertas funciones de nuestro organismo (entre ellos el omega-3, el cual suele ser deficiente en nuestro tipo de alimentación).
Debes comer grasas, pero en la cantidad adecuada a tus necesidades.
P5: ¿Voy a adelgazar si ceno todos los días ensalada y fruta?
Esta pregunta es demasiado abierta y primero es necesaria más información:
- ¿Cuántas Kcal consumes el resto del día?
- ¿Qué porcentaje de nutrientes consumes el resto del día?
- ¿Qué tipo de ensalada (hay ensaladas de Mc Donals que aportan 440 Kcal)?
- ¿Qué tipo de fruta (aunque la fruta es maravillosa, algunas como la piña o el pomelo tiene un gran impacto glucémico)?
La solución no está en hacer algo puntual (“cenar fruta y ensalada”) y esperar grandes resultados. Respecto a la alimentación, los resultados los veremos cuando creemos el hábito.
Nosotros no recomendamos cenar todos los días lo mismo, aunque sea fruta y ensalada.
P6: Soy muy delgado. ¿Qué tengo que comer para engordar?
Lo primero calcula tus necesidades calóricas. A partir de ahí, calcula el exceso de calorías que debes tomar y la distribución de macronutrientes que vas a hacer.
Cuando lo hagas tendrás tu respuesta: Debes comer alimentos de la mejor calidad y lo menos procesados posibles, de manera que a lo largo del día consumas tu número de Kcal objetivo respetando la distribución de macrontrientes.
Si quieres más información, te recomendamos que leas Cómo ganar peso haciendo CrossFit si soy delgado.
P7: ¿Es obligatorio hacer 5 comidas al día?
Como norma general no.
Siempre que te mantengas en tu rango de Kcal, puedes repartir las comidas como prefieras. Si tienes que comer mucha cantidad, seguramente te sea más fácil dividirlo en 5 o 6 comidas, pero no es imprescindible.
La frecuencia de comidas que realices a lo largo del día no va a ser el principal motivo por el que engordes o adelgaces.
Sí te recomendamos que evites realizar entrenamientos de fuerza en ayunas, a no ser que lleves un control exhaustivo de tu alimentación y busques un objetivo concreto.
P8: ¿No puedo tomarme un helado en todo el verano?
En nuestra opinión claro que puedes, pero el hábito de tomar helado a diario no es completamente saludable.
Desde el punto de vista de las calorías, el helado tradicional aporta unas 215 Kcal (100 gr) y contiene todos los macronutrientes, además de ciertos minerales y vitaminas.
El problema es que encontrar un helado tradicional hoy en día es prácticamente imposible.
La gran mayoría de los que compramos ya empaquetados cambian mucho su en composición. Suelen aportar más Kcal, tienen más impacto glucémico, peores ingredientes, conservante, colorantes y menos micronutrientes.
Si te gusta el helado (como a la mayoría), comer uno de manera ocasional no va a marcar la diferencia en tu dieta.
Preguntas sobre la nutrición: Connclusión
¿Te habíais planteado alguna de estas preguntas de nutrición antes? Seguro que todos lo hemos hecho en algún momento.
Como comentamos al principio, la nutrición depende de muchos factores y de cada individuo en cuestión, por lo que es arriesgado generalizar.
Con este artículo hemos querido que, por lo menos, muchos conceptos que básicos quedasen un poco más claros.
¿Te gustaría hacernos alguna pregunta? Escríbenos un comentario y estaremos encantados de responderte
Un saludo a todos y ¡nos vemos en el BOX!
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