El Crossfitero delgado

¿Pero todo el mundo busca estar más delgado? La respuesta es NO. Hay un grupo de personas de las que nos hemos olvidado por completo: los crossfiteros que siempre han sido delgados y que quieren dejar de serlo.

Hoy vamos a dar unas claves muy sencillas que van a ayudarte a dejar de ser delgado para siempre.

1. Marcarte un objetivo

Quiero ganar peso, ¿pero cuánto?¿En cuánto tiempo?¿Con qué porcentaje de grasa?

Lo primero que debes hacer siempre es marcarte un objetivo, ya que sólo así puedes determinar tu éxito o tu fracaso.

Como punto de partida te recomendamos un objetivo de 0,5 – 1 kg de músculo al mes.

¿Te parece poco? Recuerda que una mala elección del objetivo puede hacer que todo lo que hagas después esté condenado al fracaso.

Paciencia y constancia.

2. Conoce tu cuerpo

Si realmente quieres ganar peso necesitas hacer un esfuerzo, y aquí comienza tu esfuerzo.

Necesitas saber tu peso, IMC, porcentaje de grasa y balance energético diario.

Esta claro que hay cosa que puedes hacer «a ojo», pero entonces no exijas los mismos resultados que si lo hicieras de la manera correcta.

3. Acostúmbrate a comer mucho

Este punto que parece sencillo es el principal problema de un ectomorfo (somatotipo de la persona delgada). Debes acostumbrarte a comer mucho más de lo que comías antes.

Si has hecho el cálculo de las Kcal que necesitas verás que puede ser realmente difícil llegar a comer tanto, pero si quieres alcanzar tu objetivo esta es la única manera de hacerlo.

La alimentación es lo más importante para que consigas ganar peso.

4. Usa las grasas

Las grasas pueden ser tu arma secreta en este sentido.

Se ha demostrado que aumentan los niveles de testosterona además de que ofrecen 9 Kcal/gr, el máximo de todos lo macronutrientes.

Te recomendamos que sean en su mayoría insaturadas, aunque no debes renunciar a las saturadas.

Trucos como comer frutos secos entre horas pueden aportarte esas calorías extra necesarias para ganar peso.

5. Tampoco te pases

Come mucho, pero sin pasarte.

Si te pasas el excedente acabará en tu barriga.

Por eso es tan importante calcular tu balance energético y medir tu peso y porcentaje de grasa, al menos una vez al mes. Sólo así podrás comprobar si vas en la buena dirección o necesitas rectificar algo.

El ensayo y error es una forma infalible de conocer como funciona tu cuerpo.

6. No entrenes mucho

Uno de las grandes mitos sobre el entrenamiento, especialmente para personas delgadas: «cuanto más entrene, más músculo voy a ganar». Error.

Como hemos hablado en anteriores artículo, el músculo crece cuando descansas mediante la sobrecompensación (lo explicamos un poco mejor aquí: para qué sirven los aminoácidos ramificados).

Si entrenas demasiado, tus músculos no habrán tenido tiempo de recuperarse, ¡y puede que los sigas destruyendo!

Un buen indicador para saber si te está ocurriendo es que no puedas entrenar un día a la misma intensidad que el día anterior.

Un crossfitero delgado no debería entrenar más de 4 días a la semana hasta que no vaya consiguiendo sus objetivos.

7. Acostúmbrate a dormir mucho

Dormir va a hacerte más fuerte.

Cada persona necesita unas horas de sueño, pero todos notamos cuando estamos más o menos descansados.

Al dormir aumentamos nuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento. Además recuperamos y hacemos crecer nuestros músculos.

Plantéatelo así: Puedes estar tirando por tierra todo el trabajo que haces en el BOX por descansar de una manera poco adecuada.

8. Planifica bien tu entrenamiento

Aspecto fundamental para un crossfitero. Vamos a intentar resumirlo lo máximo posible:

Tu objetivo debe ser el siguiente: entrenar siempre a la máxima intensidad y con el mayor peso posible.

Para trasladarlo al lenguaje de un WOD: si terminas de los primeros en un WOD de fuerza, es que no lo has hecho bien.

El máximo peso posible lo va a marcar tu técnica, pero para que tu músculo crezca debes someterlo siempre al mayor trabajo posible.

Además, tus músculos se irán acostumbrando a un esfuerzo cada vez mayor, por lo que tendrás que seguir subiendo el peso y la intensidad en los próximos entrenamientos.

Si te cuesta planificar tu entrenamiento, te recomendamos que leas este artículo: Cómo crear mi propio entrenamiento crossfiteros.

9. Si puedes, haz una rutina de fuerza

Como extra para ganar peso te recomendamos que hagas una rutina de fuerza.

Los WOD siempre son distintos, y puede que durante una semana están mas centrado en otros aspectos.

Tu tienes un objetivo: ganar masa muscular, y para ello las rutinas de fuerza son las grandes aliadas.

¡Pero ojo! nada de interminables series de todos los músculos. Un 5×5 o un 5/3/1 son las más recomendables en tu caso.

10. Moderación con el cardio

Salir a correr, hacer rutas en bicicleta… Son actividades que muchos crossfiteros practican.

Pero debes tener claro tu objetivo: ganar peso.

Este tipo de actividades repercutirán mas en tu fibras lentas, harán que consumas calorías y no supondrán un estímulo para el cual tus músculos necesiten adaptarse.

Te recomendamos que las rebajes al mínimo.

11. Suplementos: una ayuda extra

Si necesitas un empujón, los suplementos pueden ser la ayuda que buscas.

Pueden ayudarte a mejorar el proceso de recuperación, ganar masa muscular, poder hacer entrenamientos más intensos; y en definitiva a que consigas tu objetivo más rápidamente.

¿Cuáles? Siempre venimos recomendando los mismos:

Básicos: proteina de suero, caseina, carbohidratos y aminoácidos ramificados.

Nivel avanzado: Creatina y Beta-Alanina.

Siempre buscando máxima calidad y dosis adecuadas.

Aquí tienes la base sobre la que trabajar.

Recuerda que no todos somos iguales, por lo que si perteneces al grupo de los delgados, tendrás que hacer cosas diferentes para conseguir tus objetivos.

Lo que sí te aseguramos es que se pueden conseguir. Como siempre sólo depende de ti.

Un saludo crossfiteros y ¡nos vemos en el BOX!