Contenido del artículo
- 1 El Crossfitero delgado
- 2 1. Marcarte un objetivo
- 3 2. Conoce tu cuerpo
- 4 3. Acostúmbrate a comer mucho
- 5 4. Usa las grasas
- 6 5. Tampoco te pases
- 7 6. No entrenes mucho
- 8 7. Acostúmbrate a dormir mucho
- 9 8. Planifica bien tu entrenamiento
- 10 9. Si puedes, haz una rutina de fuerza
- 11 10. Moderación con el cardio
- 12 11. Suplementos: una ayuda extra
Debido a la mala alimentación y la vida sedentaria, como norma general las personas tienden a ganar peso, especialmente en forma de grasa.
Sin embargo, alguien que empiece a realizar CrossFit, pronto notará los efectos y verá como los michelines van desapareciendo.
Si has llegado a este artículo porque eres delgad@ y quieres ganar peso y masa muscular, aprovechamos para recomendarte nuestro servicio de dietas para ganar masa muscular haciendo CrossFit.
El Crossfitero delgado
¿Pero todo el mundo busca estar más delgado? La respuesta es NO. Hay un grupo de personas de las que nos hemos olvidado por completo: los crossfiteros que siempre han sido delgados y que quieren dejar de serlo.
Hoy vamos a dar unas claves muy sencillas que van a ayudarte a dejar de ser delgado para siempre.
1. Marcarte un objetivo
Quiero ganar peso, ¿pero cuánto?¿En cuánto tiempo?¿Con qué porcentaje de grasa?
Lo primero que debes hacer siempre es marcarte un objetivo, ya que sólo así puedes determinar tu éxito o tu fracaso.
Como punto de partida te recomendamos un objetivo de 0,5 – 1 kg de músculo al mes.
¿Te parece poco? Recuerda que una mala elección del objetivo puede hacer que todo lo que hagas después esté condenado al fracaso.
Paciencia y constancia.
2. Conoce tu cuerpo
Si realmente quieres ganar peso necesitas hacer un esfuerzo, y aquí comienza tu esfuerzo.
Necesitas saber tu peso, IMC, porcentaje de grasa y balance energético diario.
Esta claro que hay cosa que puedes hacer “a ojo”, pero entonces no exijas los mismos resultados que si lo hicieras de la manera correcta.
3. Acostúmbrate a comer mucho
Este punto que parece sencillo es el principal problema de un ectomorfo (somatotipo de la persona delgada). Debes acostumbrarte a comer mucho más de lo que comías antes.
Si has hecho el cálculo de las Kcal que necesitas verás que puede ser realmente difícil llegar a comer tanto, pero si quieres alcanzar tu objetivo esta es la única manera de hacerlo.
La alimentación es lo más importante para que consigas ganar peso.
4. Usa las grasas
Las grasas pueden ser tu arma secreta en este sentido.
Se ha demostrado que aumentan los niveles de testosterona además de que ofrecen 9 Kcal/gr, el máximo de todos lo macronutrientes.
Te recomendamos que sean en su mayoría insaturadas, aunque no debes renunciar a las saturadas.
Trucos como comer frutos secos entre horas pueden aportarte esas calorías extra necesarias para ganar peso.
5. Tampoco te pases
Come mucho, pero sin pasarte.
Si te pasas el excedente acabará en tu barriga.
Por eso es tan importante calcular tu balance energético y medir tu peso y porcentaje de grasa, al menos una vez al mes. Sólo así podrás comprobar si vas en la buena dirección o necesitas rectificar algo.
El ensayo y error es una forma infalible de conocer como funciona tu cuerpo.
6. No entrenes mucho
Uno de las grandes mitos sobre el entrenamiento, especialmente para personas delgadas: “cuanto más entrene, más músculo voy a ganar”. Error.
Como hemos hablado en anteriores artículo, el músculo crece cuando descansas mediante la sobrecompensación (lo explicamos un poco mejor aquí: para qué sirven los aminoácidos ramificados).
Si entrenas demasiado, tus músculos no habrán tenido tiempo de recuperarse, ¡y puede que los sigas destruyendo!
Un buen indicador para saber si te está ocurriendo es que no puedas entrenar un día a la misma intensidad que el día anterior.
Un crossfitero delgado no debería entrenar más de 4 días a la semana hasta que no vaya consiguiendo sus objetivos.
7. Acostúmbrate a dormir mucho
Dormir va a hacerte más fuerte.
Cada persona necesita unas horas de sueño, pero todos notamos cuando estamos más o menos descansados.
Al dormir aumentamos nuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento. Además recuperamos y hacemos crecer nuestros músculos.
Plantéatelo así: Puedes estar tirando por tierra todo el trabajo que haces en el BOX por descansar de una manera poco adecuada.
8. Planifica bien tu entrenamiento
Aspecto fundamental para un crossfitero. Vamos a intentar resumirlo lo máximo posible:
Tu objetivo debe ser el siguiente: entrenar siempre a la máxima intensidad y con el mayor peso posible.
Para trasladarlo al lenguaje de un WOD: si terminas de los primeros en un WOD de fuerza, es que no lo has hecho bien.
El máximo peso posible lo va a marcar tu técnica, pero para que tu músculo crezca debes someterlo siempre al mayor trabajo posible.
Además, tus músculos se irán acostumbrando a un esfuerzo cada vez mayor, por lo que tendrás que seguir subiendo el peso y la intensidad en los próximos entrenamientos.
Si te cuesta planificar tu entrenamiento, te recomendamos que leas este artículo: Cómo crear mi propio entrenamiento crossfiteros.
9. Si puedes, haz una rutina de fuerza
Como extra para ganar peso te recomendamos que hagas una rutina de fuerza.
Los WOD siempre son distintos, y puede que durante una semana están mas centrado en otros aspectos.
Tu tienes un objetivo: ganar masa muscular, y para ello las rutinas de fuerza son las grandes aliadas.
¡Pero ojo! nada de interminables series de todos los músculos. Un 5×5 o un 5/3/1 son las más recomendables en tu caso.
10. Moderación con el cardio
Salir a correr, hacer rutas en bicicleta… Son actividades que muchos crossfiteros practican.
Pero debes tener claro tu objetivo: ganar peso.
Este tipo de actividades repercutirán mas en tu fibras lentas, harán que consumas calorías y no supondrán un estímulo para el cual tus músculos necesiten adaptarse.
Te recomendamos que las rebajes al mínimo.
11. Suplementos: una ayuda extra
Si necesitas un empujón, los suplementos pueden ser la ayuda que buscas.
Pueden ayudarte a mejorar el proceso de recuperación, ganar masa muscular, poder hacer entrenamientos más intensos; y en definitiva a que consigas tu objetivo más rápidamente.
¿Cuáles? Siempre venimos recomendando los mismos:
Básicos: proteina de suero, caseina, carbohidratos y aminoácidos ramificados.
Nivel avanzado: Creatina y Beta-Alanina.
Siempre buscando máxima calidad y dosis adecuadas.
Aquí tienes la base sobre la que trabajar.
Recuerda que no todos somos iguales, por lo que si perteneces al grupo de los delgados, tendrás que hacer cosas diferentes para conseguir tus objetivos.
Lo que sí te aseguramos es que se pueden conseguir. Como siempre sólo depende de ti.
Un saludo crossfiteros y ¡nos vemos en el BOX!
hola 🙂
dos cosas:
1, me metí en esta página por curiosidad sobre la nutrición ya que soy delgado, y mi objetivo es ganar peso, pero no practico crossfit. Cambia algo si tomo esto como referencia a la hora de ir al gimnasio por libre?
2, En los suplementos, por qué esa diferencia entre básicos y avanzados? y sobre los avanzados, o tienen ningún efecto perjudicial desde el punto de vista saludable no? no es que no me fíe, es simplemente por precaución.
Hola Akshay.
Puedes tomar esta claves como referencia perfectamente. En tu caso, si vas a un gimnasio tradicional, hacer rutinas de hipertrofia te van a ayudar mucho a ganar peso. No obstante, te recomendamos que pruebes el CrossFit ya que es un entrenamiento muy completo con unos resultados espectaculares.
El tema de los suplementos los relacionamos con el nivel del atleta. Pongamos el ejemplo de una persona que acaba de empezar a entrenar CrossFit. todavía lleva poco tiempo y hay semanas que entrena apenas 2 días. A todo atleta le interesa cuidar su recuperación (básicos), pero quizás no tenga mucho sentido tomar otro tipo de suplementos (avanzados) si después no va a entrenar lo suficiente y no va a notar sus efectos. Recuerda que los suplementos son una gran ayuda extra, siempre y cuando ya estés entrenando a gran nivel y cuidando tu alimentación.
Ni la creatina ni la beta-alanina son perjudiciales siempre que se tomen dentro de sus pautas. Ambas tiene estudios que demuestran no tener efectos adversos (insistimos, siempre dentro de las pautas de uso). Si quieres que te pasemos documentación o algunos estudios donde hablan sobre esto, escríbenos a nuestro correo y te enviaremos la información.
Un saludo y gracias por tu comentario!
Hola, soy delgado y he ido al gym, pero quiero entrenar Crossfit, es recomendable? Adelgazare más?
Yo practico crossfit pero soy delgada, ya me marque, pero bajo de tallas y no me gusta porque mis patalones me empiezana quedar grandes y deporsi no soy de mucha pompa, pierdo masa muscular ahi y es horrible, y uno de mis problemas qesque no tengo mucho dinero para comprarme siempre aminoacidos, mi proteina, y trato de no brincarme ninguna comida, pero generalmente no puedo comer nutritivo para que me pueda dar los nutrientes necesarios. y quiero cargar mas pesos en barras, veo que otras mujeres lo puedem cargar, ellas son mucho mas mucsulosas, eso tiene que ver con cargar mas peso, osea tendria que subir mi masa musular para cargar mas peso?
Hola Alejandra.
Si te cuesta coger peso te recomendamos que leas nuestra guía de nutrición para el crossfitero. Ahí damos muchas información que te puede ayudar.
Si quieres algo más avanzado te recomendamos nuestro servicio exclusivo de dietas para crossfit diseñadas por nuestros nutricionistas.
Gracias por tu comentario y un saludo!
Gracias por los consejos, la verdad es que me cuesta mucho ganar peso, por el deficit calorico que tengo.